Salud

Rutina de entrenamiento para perder peso corriendo para mujeres de más de 40 años

Escrito por danielle desimone | Traducido por lucia rolon
Rutina de entrenamiento para perder peso corriendo para mujeres de más de 40 años

Una rutina regular de carrera ayuda a las mujeres mayores de 40 a aumentar su metabolismo y perder peso.

Creatas/Creatas/Getty Images

Correr es uno de los ejercicios más efectivos para quemar calorías, ya que una mujer que pesa 150 libras (68,04 kg) quema cerca de 100 calorías por milla. Además, puede ayudar a las mujeres mayores a combatir el metabolismo lento y la pérdida de músculo. Las mujeres de más de 40 años que desean perder peso deben incorporar el entrenamiento con intervalos, el entrenamiento de colina y carreras largas a sus rutinas de entrenamiento diario para sobrecargar el metabolismo y maximizar la quema de calorías. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio nuevo.

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Entrenamiento con intervalos

El entrenamiento con intervalos, o alternar corridas cortas y constantes con períodos de rapidez, es una de las maneras más rápidas que quemar grasas al mismo tiempo que alcanzas buena salud cardiovascular. Un estudio realizado en el año 2006 por la Universidad de Guelph, Ontario, Canadá, y publicado por la "Revista de Psicología Aplicada", encontró que el entrenamiento con intervalos aumenta en un 36 por ciento el porcentaje de grasa que el cuerpo usa durante la ejercitación. Para lograr el máximo de grasas quemadas, corre media milla de calentamiento, luego alterna con dos minutos de carreras a ritmo suave y dos minutos de carreras cortas a toda velocidad. Los corredores principiantes pueden alternar una caminata rápida con trote. Repite esto 10 veces y termina con media milla de enfriamiento.

Entrenamientos de colina

Creatas/Creatas/Getty Images

Otra manera en que las mujeres mayores de 40 pueden perder peso corriendo es agregar a sus rutinas entrenamientos de colina todas las semanas. Correr en una pendiente hace que tu cuerpo tenga que trabajar más duro, y así quema más calorías en la misma cantidad de tiempo. Según un artículo publicado en 2003 por Jane Unger Hahnen en el portal de noticias "Runner's World", los corredores queman un 10 por ciento más de calorías por cada grado de inclinación. En una cinta de correr, esto significa que quemas un 50 por ciento más de calorías en un nivel 5 de inclinación. Agrega al menos una carrera en colina a tu rutina semanal eligiendo entre una ruta inclinada al aire libre o agregando una inclinación a tu cinta de correr.

Mayor distancia recorrida

Debido a que correr hace que quemes tantas calorías por milla, simplemente aumentando la distancia que recorres puedes sumar más libras perdidas por milla. Un Estudio de Salud de Corredores Nacionales del año 1997, publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica, determinó que en los corredores de mediana edad, cada aumento semanal de 10 millas (16,09 km) en su distancia recorrida se asociaba con una reducción adicional significativa tanto en el índice de masa corporal como en la circunferencia de la cintura. En general, los corredores que corrían la mayor distancia por semana eran los más delgados. Para minimizar el riesgo de hacerte daño, incrementa tu distancia no más l10 por ciento por cada semana, recomienda el artículo de Hahn, quien cita a la Dra. Jana Klauer, una colega investigadora en el Hospital St. Luke's-Roosevelt de la ciudad de Nueva York.

Tu plan

Para poder obtener resultados más rápidos, las mujeres de más de 40 años deben planear una o dos carreras con intervalos en días no consecutivos, un entrenamiento de colina, una o dos carreras a ritmo suave y una carrera más larga cada semana. Los días restantes deben ser días activos de descanso, durante los cuales puedes ocuparte trabajando en el jardín, estirándote o dando una caminata lenta de paseo. Para aumentar tu distancia recorrida sin incidentes, agrega una milla a tu carrera larga y una o dos de las otras carreras cada semana.

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