Rutina de entrenamiento para rodillas malas

Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por juan ignacio ceviño
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Rutina de entrenamiento para rodillas malas
Trabaja de manera efectiva y segura si tienes rodillas malas. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Hacer ejercicio con las rodillas malas es simplemente un obstáculo a superar, no una excusa para no hacer ejercicio. El ejercicio tiene muchos beneficios físicos y mentales y quien tiene mal las rodillas no se ve impedido disfrutar de esos beneficios. Si modificas tus ejercicios y tienes cuidado durante tus entrenamientos, tú y tus rodillas se beneficiarán de en una rutina de ejercicio semanal.

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Cardiovascular

El ejercicio cardiovascular mejora el corazón y los pulmones, ayuda en la pérdida de peso, reduce el estrés, mejora la presión sanguínea y reduce el colesterol. No dejes que las malas rodillas interfieran entre tú y el ejercicio cardiovascular. En lugar de realizar ejercicios de alto impacto como correr y subir escaleras, selecciona los de bajo impacto, ejercicios que incluyen aeróbic acuático, montar en bicicleta, caminar nadar o usar un entrenador elíptico. Trata de completar 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico la mayoría de los días de la semana.

Fortalecimiento

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, AAOS, recomienda el entrenamiento de fuerza para estabilizar y apoyar las rodillas. Incluye ejercicios para la parte delantera de las piernas como sentadillas contra la pared en la que estás con la espalda contra la pared, luego dobla las rodillas para bajar las caderas hasta los muslos casi paralelos al suelo. Mantén tu posición en cuclillas contra la pared durante cinco a 10 segundos y luego relaja. Incluye ejercicios para la parte de atrás de tus piernas como un curl de piernas. Párate frente a una silla y luego dobla la rodilla para levantar tu pie detrás de tu cuerpo y mantenerlo inmóvil durante tres a cinco segundos. Levanta y baja cada pie de ocho a 10 veces. Lleva a cabo el entrenamiento de fuerza en días alternos.

Elongación

La AAOS recomienda la elongación del frente y la parte posterior de la pierna para aumentar la flexibilidad en la rodilla. Realiza ejercicios de estiramiento al final de tu entrenamiento cuando los músculos están aún calientes. Estira la parte delantera de la pierna en una posición de pie, doblando la rodilla y levantando el pie hacia tu parte trasera. Sujeta el tobillo con la mano para aumentar el estiramiento. Estira la parte posterior de tus piernas en una posición sentada con las piernas extendidas en el suelo. Dóblate hacia delante sobre las piernas rectas para estirar los isquiotibiales. Mantén cada estiramiento durante 20 a 30 segundos. Realiza tus ejercicios de flexibilidad a diario.

Modificaciones

Algunos ejercicios como las estocadas son beneficiosos para los glúteos, pero no para las rodillas. El Consejo Americano en Ejercicios recomienda una elongación de la cadera en posición cuadrúpeda. Comienza en el suelo sobre tus manos y rodillas. Mantén tu rodilla derecha doblada a un ángulo de 90 grados a medida que levantas tu pie derecho hacia el techo hasta que el muslo quede paralelo al piso. Trata de completar ocho a 12 repeticiones con cada pierna. Otros ejercicios de pierna pueden necesitar ser modificados mediante la limitación de la distancia a la que doblas la rodilla. Siempre escucha a tu cuerpo y cuando sientas dolor en la rodilla, para el ejercicio.

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