Rutina de gimnasio para tonificar y perder peso

Escrito por allison stevens | Traducido por daniel cardona
Rutina de gimnasio para tonificar y perder peso

Los ejercicios en el gimnasio pueden ayudarte a encontrar tus objetivos y tu plan a futuro.

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

El trabajo en el gimnasio puede mejorar tu nivel de condición física, desarrollar el tono muscular y ayudarte a perder peso en caso de seguir un plan. Si vas al gimnasio sin una estrategia concisa, sin embargo, puede ser que pierdas el tiempo. Realiza un esquema de acción de tu curso para incluir a los cinco componentes de una rutina de ejercicios equilibrada y tu tiempo se invertirá bien.

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Los cinco componentes

De acuerdo con MayoClinic.com, los cinco componentes para una rutina equilibrada incluyen la resistencia cardiovascular, entrenamiento de la fuerza, la flexibilidad, el núcleo de fortalecimiento y el equilibrio. No es necesario incorporar los cinco elementos en tu entrenamiento cada vez que se ejercita, pero querrás asegurarte de que han sido incluidos durante el curso de varios días. Desde el Colegio Americano de Medicina del Deporte se han establecido directrices para las actividades físicas que incluyen ejercicios cardiovasculares de tres a cinco veces por semana y el entrenamiento de fuerza dos veces por semana, que es un buen horario para empezar.

Lunes, miércoles, viernes: cardio

En estos tres días, tendrás que usar una máquina de cardio en el gimnasio. Una buena opción para el principiante hasta el avanzado nivel de condición física es la máquina elíptica. Otras opciones son las bicicletas estáticas, steppers, escaleras y cintas de correr. Tu sesión de ejercicios cardiovasculares tendrán una duración de 20 minutos. Comienza realizando alrededor del 50 por ciento del esfuerzo máximo del que eres capaz, o el nivel cinco sobre 10. Permanece en este nivel moderado durante dos minutos, a continuación, aumenta tanto tu velocidad, resistencia o inclinación para hacer tu ejercicio más difícil, o el nivel seis durante un minuto. Continúa el aumento de tu nivel de dificultad para intervalos de un minuto hasta llegar a 90 por ciento de tu máximo, y luego vuelve de nuevo al nivel seis durante un minuto. Cuando estás en tu ciclo de último intervalo, o cuando llegues a los 19 minutos, da el 100 por ciento de tu esfuerzo durante un minuto. Luego, llévalo a un nivel cuatro para el último minuto. Tendrás que permanecer en este nivel de esfuerzo el menor el tiempo suficiente para volver a tu respiración normal tan pronto como sea posible antes de terminar tu sesión de cardio.

Lunes, miércoles, viernes: resistencia

Con una rutina cardiovascular rápida, pero eficaz, tendrás un montón de tiempo en el gimnasio para centrarte en el entrenamiento de resistencia. Quieres asegurarte de incluir todos los principales grupos musculares a lo largo de la semana si no se incluyen todos los días. Los grupos principales son la espalda, pecho, piernas, abdominales, bíceps, tríceps y los hombros. Recuerda que debes trabajar grupos musculares opuestos como el pecho y la espalda. Si hay una posibilidad de que pudieras perder un día, trata de incluir todos los grandes grupos cada vez que te ejercitas. Además, debes alternar entre el uso de pesas libres y máquinas de mayor variedad y para obtener resultados más rápidos. Haz tres series de ejercicios con peso por grupo muscular. El primer grupo debe pesado, pero cómodo. Por lo que podría ser un curl de bíceps de 10 libras. Haz 12 repeticiones. El segundo conjunto debe ser más pesado que el primero, por lo que puedes probar con 12 libras; haz 10 repeticiones. El tercer juego debe ser más pesado y que debe ser difícil terminar; haz ocho repeticiones.

Martes y jueves

Algunos entrenadores te dirán que el entrenamiento del intervalo quema la mayor cantidad de calorías y otros te dirán que el cardio duro y rápido es el mejor entrenamiento para perder peso. Haz ambas cosas y no tendrás que preocuparte. Elige tu máquina, tendrás que hacer ejercicio en un nivel de esfuerzo en torno al 75 por ciento de tu capacidad máxima por unos 40 a 45 minutos con cinco minutos de enfriamiento en alrededor de un nivel de cinco de 10. Estos son días buenos para hacer ejercicios abdominales si no tiene tiempos en tus días de intervalo. Usa una pelota de estabilidad que hacer 25 abdominales, cuatro veces, por ejemplo. Pasa por lo menos 10 minutos después de tu entrenamiento haciendo sesiones de estiramiento.

Sábado y domingo

Toma el sábado para disfrutar de una actividad con tu familia o para divertirte. Haz algo que eleve tu ritmo cardíaco, pero puede que no lo consideres una sesión de ejercicios. Considera la posibilidad de patinar, pasear perros o andar en bicicleta. Y el domingo, deja que tu cuerpo descanse. Tu cuerpo necesita un día para recuperarse de manera que pueda continuar con tu paso acelerado hacia el cumplimiento de tus objetivos de ejercicio.

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