Una rutina con pesas rusas para tener un estómago plano

Escrito por krista sheehan | Traducido por xochitl gutierrez cervantes
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Una rutina con pesas rusas para tener un estómago plano
Entrenar con las pesas rusas puedes tonificar tu estómago y, a la vez, mantenerlo plano. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Desde su invención en Rusia muchas décadas atrás, las pesas rusas se han utilizado para el entrenamiento de fuerza y ​​el ejercicio cardiovascular. Pavel Tsatsouline, autor de una guía de entrenamiento con estos instrumentos, describe la pesa rusa como "una cantidad de hierro fundido que se parece a una bola de baloncesto que tiene una manija de maleta". Cuando incorporas este instrumento a tu rutina de ejercicios puedes ejercitar casi cualquier parte de tu cuerpo, incluyendo los músculos abdominales.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

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Necesitarás

  • Pesas rusas
  • Estera para ejercicios

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Instrucciones

  1. 1

    Sostén con tus manos dos pesas rusas que tengan el mismo peso. Colócate en una posición de plancha con los pies a lo ancho y las manos descansando en las pesas en lugar de ponerlas en el suelo. Realiza un ejercicio de plancha. Al regresar a la posición inicial, mueve tu peso hacia el lado izquierdo. Contrae los músculos abdominales a medida que usas la mano derecha para llevar la pesa hasta tu cuerpo. Vuelve a colocar la pesa en el suelo, lleva a cabo otra plancha y repite el ejercicio del lado izquierdo. Continúa alternando los lados de 10 a 20 repeticiones.

  2. 2

    Acuéstese sobre tu espalda en una estera acolchada. Coloca una pesa en el suelo justo por encima de tu cabeza. Dobla las rodillas y mantén los pies en el suelo. Sujeta la manija de la pesa con ambas manos. Manteniendo los músculos abdominales contraídos, realiza un crunch inverso levantando el cóccix y la espalda baja y llevando las rodillas hacia el pecho. A lo largo del movimiento completo, la pesa debe permanecer en el suelo. Si la levantas del suelo, no estarás utilizando los músculos abdominales correctamente. Despacio regresa a tu posición horizontal sobre el suelo y repite este ejercicio de 20 a 30 veces.

  3. 3

    Abre tus piernas procurando que queden más amplias que el ancho de tus hombros y coloca entre tus pies una pesa en el suelo. Manteniendo la espalda recta, dobla la cintura y empuja la cadera y glúteos ligeramente. Llega hasta abajo y toma la pesa con la mano izquierda. Pásala a tu mano derecha por detrás de tu pierna izquierda. Continúa pasándola de un lado a otro detrás de tus piernas de 30 a 60 segundos.

  4. 4

    Párate con los pies paralelos al ancho de tus hombros. Usa ambas manos para sostener una pesa rusa al frente de tu pecho. Contrae los músculos abdominales. En un movimiento fluido, gira la pesa alrededor de tu cabeza. Detente un momento frente a tu pecho, después, repite el ejercicio en dirección opuesta. Repite este movimiento en direcciones opuestas de cinco a 10 veces.

Consejos y advertencias

  • Como con cualquier tipo de ejercicio, es importante tener mucho cuidado al utilizar las pesas rusas. Si no estás familiarizado con el equipo o el ejercicio, consulta a un entrenador para que te dé consejos útiles y de seguridad. Utilizar un peso o una técnica equivocada puede causar lesiones graves. Para estar seguro, comienza con una pesa relativamente ligera. A medida que te familiarices más con tus rutinas y hayas construido fuerza, aumenta el peso poco a poco.

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