Rutina de zumba recomendada para maximizar la pérdida de peso

Escrito por rogue parrish | Traducido por javier enrique rojahelis busto
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Rutina de zumba recomendada para maximizar la pérdida de peso
Las rutinas de acondicionamiento de zumba pueden ayudar a los participantes a perder una libra (453 g) o más por semana. (Shirlaine Forrest/Getty Images Entertainment/Getty Images)

Los instructores de acondicionamiento con zumba suelen ver la misma clase de participante entusiasta semana tras semana, que prácticamente se derriten ante sus ojos a medida que los kilos desaparecen en base a una actividad que consume un estimado de 300 a 800 calorías por hora. Y a diferencia de los ciclistas que sudan durante una clase de ciclismo estacionario, o los levantadores que van en serio con el juego de mancuernas o los trotadores enfocados y pegados en una pantalla que les indica la frecuencia cardíaca, los bailarines de la clase de zumba tienen una sonrisa que corona sus rostros. Para ellos, la pérdida de peso puede haber sido su objetivo principal, pero se ha convertido en un subproducto feliz que les entrega la alegría de bailar con la música del mundo beat.

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Rutina

Los instructores tienen plena libertad para elegir las listas de reproducción musical para sus clases que, por lo general, son una mezcla de canciones de DVDs enviados a ellos como parte del Zumba Instructor Network y sus propios favoritos y hallazgos. Los profesores realizan danzas de gran intensidad, con una mezcla de cumbia, merengue, reggaeton y otros pasos latinos para una clase experimentada, y versiones más simples para una clase de estudiantes en su mayoría nuevos. Las canciones y las listas de reproducción tienden a seguir los principios de entrenamiento por intervalos, intercalando frenéticas embestidas, los pasos, las estocadas y los movimientos del brazo, con breves interludios de los movimientos más fáciles para que puedas recuperar el aliento.

Consideraciones

Puedes usar un monitor de ritmo cardíaco para tener una idea precisa de tu quema de calorías, recomienda Adelicia Villagaray, una instructora licenciada en el Zumba Fitness de Baltimore, Maryland. Otra alternativa es un recomendado método de baja tecnología que aparece en "Total-Body Transformation Guide", de Zumba Fitness, un folleto que viene con su set de DVD de transformación total del cuerpo. Tú puedes controlar tu ritmo personal en el esfuerzo percibido utilizando la "prueba del habla". Durante el calentamiento y enfriamiento de la clase, ejercita a un nivel que puedas mantener con poco esfuerzo. Durante la parte principal de la clase, oblígate a llegar a mantener un nivel de esfuerzo significativo en donde conversar te resulte difícil. Con los DVD de transformación total, puedes calibrar la intensidad de tu nivel de condición física haciendo una pausa en el DVD de los 45 minutos de entrenamiento de cardio para recuperar el aliento.

Período de tiempo

Los instructores de zumba suelen recomendar dos a cinco clases por semana para maximizar la pérdida de peso. Villagaray recomienda acondicionamiento de zumba cinco veces a la semana para cualquier persona que quiera bajar de peso rápidamente, con dos días de descanso como parte de la programación. Dana Cala, también instructora en Baltimore, ha escuchado de una pérdida de peso normal de 2 a 3 libras (906 g a 1359 g) por semana entre los participantes que la siguen a tres de sus clases hipercinéticas durante una semana o más. Uno de los miembros de su clase ha perdido 35 libras (15 kg) en seis meses, señala ella misma.

Opinión experta

Vicky Asher, instructora licenciada del Zumba Fitness en Baltimore, Maryland, dice que "a pesar de todo se puede hacer acondicionamiento zumba todos los días, porque es un ejercicio cardiovascular como andar en bicicleta o nadar." Si estás siguiendo un horario intensivo, cuida de tus rodillas y caderas, aconseja la mencionada profesional, limitando tus saltos y los movimientos de estocada en las primeras etapas de tu pérdida de peso. Mantén un pie en el suelo, también aconseja ella, en vez de saltar con ambos pies, para reducir el impacto sobre las articulaciones.

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