Rutinas de circuito de entrenamiento sin pesas

Escrito por matt hebberd | Traducido por daniela laura arjones
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Rutinas de circuito de entrenamiento sin pesas
Encontrar un lugar donde puedas entrenar no es siempre fácil. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Muchos de nosotros no tenemos el tiempo ni el dinero para ir a un gimnasio para hacer ejercicio. Sin embargo, existen alternativas baratas y eficaces para ayudar a mantenerte en forma y saludable. Una de tales formas, la formación de un circuito de peso corporal o el agrupamiento de tres a cuatro ejercicios específicos en tiempo o ciclos específicos de repetición, proporciona un programa de aptitud dinámica e innovadora. Es también un plan de entrenamiento que no requiere de pesas o equipos.

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Circuito de entrenamiento funcional

Las rutinas de circuito de entrenamiento normalmente se crean para centrarse en determinados objetivos relacionados a estar en forma. Pueden ser diseñadas para satisfacer las necesidades y expectativas de la persona. El aspecto más importante del circuito de entrenamiento es que los circuitos pueden ser fácilmente modificados, cambiados o reordenados para proporcionar sesiones de entrenamiento distintos y más difíciles con el tiempo. Uno de los modelos más populares de circuito de entrenamiento es uno que utiliza el peso corporal del individuo en lugar de trabajar sin pesas o resistencia.

Rutinas de circuito de entrenamiento sin pesas
Las lagartijas son un excelente ejercicio de entrenamiento de fuerza funcional (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Beneficios del circuito de entrenamiento funcional

El circuito de entrenamiento de peso corporal no requiere de equipos de gimnasia. Estos circuitos están diseñados para mejorar la fuerza necesaria para realizar las tareas cotidianas de una manera sana y sin dolor. De acuerdo con un estudio realizado en 1998 por el College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte), la adición de ejercicio funcional en una rutina diaria reduce el dolor de espalda y otras condiciones crónicas. El aumento de la fuerza y la flexibilidad de entrenamiento funcional mejora la calidad de vida de los adultos mayores. Los ejercicios se agrupan, para centrarse en la satisfacción de las expectativas físicas de la vida diaria.

Rutinas de circuito de entrenamiento sin pesas
Los ejercicios como sentadillas pueden fortalecer tu centro completo. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Circuito de entrenamiento de cuerpo completo

Para la mayoría de las personas que buscan iniciar una rutina de circuito funcional, un modelo de circuito de entrenamiento de cuerpo entero es defendido por la National Strength & Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento). Este circuito de entrenamiento incluye cuatro áreas claves del desarrollo: la fuerza superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, la fuerza de resistencia corporal y fuerza cardiovascular. Un circuito total del cuerpo incorpora un ejercicio de cada una de las cuatro áreas. Un ejemplo de un circuito de cuerpo entero que no requiere de pesas son las flexiones, sentadillas, abdominales paralelas y trotar en el lugar en los segmentos cronometrados.

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La estocada ayuda a fortalecer las piernas, caderas y espalda. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Circuito de entrenamiento especializado

El opuesto del circuito total del cuerpo es el circuito dedicado o especializado, que se centra en una parte del cuerpo o en la aptitud específica y objetivos relacionados con la salud. Un ejemplo de un ciclo corporal es medir el tiempo dedicado a episodios de abdominales, bicicletas, giros oblicuos y abdominales oblicuos. Este ciclo está diseñado para atacar los músculos abdominales más grandes.

Para alguien que pasa la mayor parte del día parado, como una enfermera o un camarero de restaurante, hacen hincapié en utilizar circuitos del cuerpo inferior y fuerza en la base. Un ejemplo de un circuito funcional de fuerza corporal inferior es alternar lanzándose hacia delante, ponerse en cuclillas del lado derecho, sentadillas en el costado izquierdo y alternando estocadas inversas. Este tipo de circuito se dirige a los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y músculos de la espalda baja.

Para un aspirante a corredor, un circuito especializado cardiovascular aumenta la resistencia y la frecuencia cardíaca a niveles máximos en una carrera de 400 metros, seguido de tres carreras de 50 metros y luego concluir con otra carrera de 400 metros.

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Las carreras de velocidad se pueden agregar a un circuito para aumentar la frecuencia cardíaca. (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

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