Rutinas de ejercicio para adolescentes

Escrito por michael jones | Traducido por monica del valle
Rutinas de ejercicio para adolescentes

Emplea ejercicios utilizando tu propio peso para mejores resultados.

Comstock/Comstock/Getty Images

Mucha gente piensa que la única forma de hacer ejercicio es tener una membresía en algún gimnasio, pero están equivocados. Si haces mucho ejercicio, sabes que hacer pesas hace que tus músculos crezcan rápidamente. Pero si en algún momento dejas de hacer ejercicio por un tiempo, probablemente notarás que el tamaño de tus músculos ha disminuido y tu fuerza se ha deteriorado. Si enfocas tus rutinas de ejercicio en cargar el peso de tu cuerpo, el aumento de músculo que obtengas, será permanente. Con una dieta adecuada y dedicación al ejercicio, puedes aumentar 20 libras (9 kg) de músculo sólido en un par de meses.

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Correr

A menos de que quieras sólo aparentar que estás en excelentes condiciones, deberías incorporar correr en tus rutinas. Correr por 30 minutos al día es ideal para completar cualquier rutina de ejercicio. Si estás buscando aumentar de peso, tendrás que considerar las calorías que quemes al correr, pero los beneficios que obtendrás en tu salud, valen la pena. Los adolescentes que hacen mucho deporte deberían combinar correr con el deporte que más les guste. Los jugadores de basquetbol podrían usar la cancha de basquetbol para hacer 10 minutos de intervalos. Cuando corras en intervalos, establece un punto de partida. Corre hasta la línea de foul, y regresa al punto de partida. Corre a la mitad de la cancha y regresa, corre hasta la segunda línea de foul y regresa, corre hasta la última línea de la cancha y regresa. Intenta hacer estos intervalos menores a 30 segundos. Para hacerlo en diez minutos, corre la distancia de la cancha en menos de un minuto. Repítelo diez veces. Los jugadores de fútbol pueden trabajar sus corridas de 100 y 50 yardas (91 y 45 m) y los corredores a campo traviesa deberían correr distancias grandes.

Lagartijas

No tienes que ir a un gimnasio para hacer los ejercicios más efectivos. Muchos adolescentes piensan que hacer lagartijas no les traerá resultados, pero hay muchos tipos de lagartijas que sí lo harán. Acuéstate sobre tu estómago con tus manos debajo de tu pecho a la distancia de tus hombros. Empuja hacia arriba, extiende completamente tus brazos manteniendo tus piernas y espalda rectas. Baja hasta que tu barbilla toque el suelo y vuelve a subir. Una vez que esto se vuelva fácil, junta tus manos de manera que tus pulgares se toquen y haz las lagartijas. Después podrás elevar una de tus piernas poniendo tu pie sobre una silla o banco para hacer las lagartijas. Empieza haciendo sesiones de 10. Tu objetivo deberá ser por lo menos 50 lagartijas al día.

Abdominales

Tus años de adolescencia serán los años en los que quieras que tu abdomen esté en la mejor forma posible. Una vez que cumples 40, tratar de obtener un abdomen de lavadero se vuelve más difícil. Una flexión completa del abdomen es la manera más efectiva para tonificar tus abdominales y es uno de los mejores ejercicios para adolescentes. Un adolescente obtendrá mejores resultados que una mujer de 50 años haciendo lo mismo. Como tú tienes la habilidad de hacer una flexión completa, haz una. Deja las máquinas para hacer abdominales para aquellos que no tienen la suficiente fuerza y energía para hacer una flexión completa por sí solos. Haz tres sesiones de 15 y trata de hacer por lo menos 50 al día. Conforme te vayas acostumbrando, haz más repeticiones y experimenta con otros tipos de flexiones.

Dominadas

Muchos adolescentes quieren tener bíceps y tríceps grandes, así que empiezan a ejercitarse con mancuernas. Haciendo dominadas, tendrás mejores resultados y más duraderos. Puedes empezar usando cualquier cosa que sea lo suficientemente resistente que aguante tu peso. Pon tus manos sobre la barra a la distancia de tus hombros e impúlsate hacia arriba hasta que tu barbilla esté sobre la barra. Una vez que te sientas cómodo, puedes experimentar con diferentes tipos de agarre y haciendo el ejercicio con una sola mano. Empieza haciendo tres sesiones de cinco. Una vez que puedas hacer 50 diarias, habrás llegado a tu objetivo.

Saltos de tijera

Éstos pueden ser muy fáciles, pero son una gran manera para aflojar tus músculos. Antes de que empieces una rutina de ejercicio, haz una sesión de saltos de tijera. Esto hará que la sangre fluya y que tu ritmo cardiaco aumente, así estarás listo para realizar la mejor rutina de ejercicio posible. Haz 50 para empezar cualquier rutina.

Conclusión

Empieza tu rutina haciendo 50 saltos de tijera y después sal a correr o a trotar. Cuando regreses, haz 50 lagartijas, 50 abdominales y 50 dominadas. Si haces esto todos los días (no hagas esto durante el fin de semana para que tus músculos crezcan) y si lo combinas con una dieta balanceada, estarás en forma. Puede parecer una rutina extenuante, pero tienes que sacarle lo mejor a tus años de adolescencia. Si parece difícil ahora, imagínate lo difícil que será cuando cumplas 40.

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