Rutinas de ejercicio para el entrenamiento de velocidad

Escrito por christine lehman | Traducido por ana maría guevara
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Rutinas de ejercicio para el entrenamiento de velocidad
Aumenta tu velocidad al correr. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Después de correr por un tiempo, los corredores a menudo se quedan estancados en cuanto a su velocidad y sus récords personales se vuelven más y más difíciles de romper. Ya que la mayoría de los corredores compiten contra sí mismos, ser más rápido es algo que les interesa a casi todos. Sin importar si eres un novato o un experto, existen rutinas que te ayudarán a aumentar tu velocidad al correr.

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Consideraciones

Básicamente cualquier cosa que aumente tu resistencia al correr te ayudará a desarrollar fuerza y a hacerte más rápido. Como un extra, el entrenamiento de velocidad también desarrolla tu resistencia, por lo que puedes correr por periodos más largos de tiempo sin cansarte. Para aumentar tu velocidad, debes hacer una o más de las siguientes rutinas por lo menos dos veces a la semana.

Entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos usualmente se hace en una pista con medidas. Comienza calentando a un paso normal o lento por cuatro vueltas, lo que equivale a una milla (1,6 kilómetros). Después, corre una o dos vueltas a un ritmo más rápido, lo que debe llevar a tu ritmo cardíaco a su nivel máximo. Después de completar estas vueltas rápidas, corre una vuelta a un paso más lento para recuperarte. Repite. Al comenzar a hacer intervalos, puede que quieras comenzar con tres o cuatro y aumentar gradualmente. También puedes aumentar la distancia que corres a un ritmo rápido y disminuir la distancia en la que te recuperas.

Carreras temporizadas

Puedes hacer carreras temporizadas en cualquier lado. Calienta por una milla (1,6 kilómetros) a un paso lento o normal. Después, aumenta la velocidad a un paso rápido, uno que puedas mantener por 20 minutos. Después de haber corrido a un ritmo rápido, enfría por otra milla (1,6 kilómetros). Cuando comiences a hacer carreras temporizadas, puede que no puedas sostener el paso rápido por 20 minutos. Baja el ritmo un poco o disminuye el tiempo que corres a 5 o 10 minutos y aumenta gradualmente el tiempo que pasas trotando a un paso rápido.

Fartleks

Fartleks, lo que significa "juego de velocidad" en sueco, es una rutina de velocidad muy informal que puede hacerse en cualquier sitio. Comienza calentado por una milla (1,6 kilómetros), después corre a un ritmo rápido hasta un punto que veas en la distancia. Puede ser un árbol, un aviso, un carro o una persona. Una vez que alcances el punto, baja el ritmo. Después de recuperarte, elige otro punto y corre hacia él a un paso rápido. Repite esto de cuatro a seis veces mientras corres, asegurándote de enfriarte por una milla (1,6 kilómetros) después de tu último fartlek.

Entrenamiento en colinas

Correr en colinas puede hacerte más rápido. El entrenamiento en colinas desarrolla los músculos en tus piernas, lo que te da mayor velocidad. El beneficio de este entrenamiento es que no requiere que aumentes el ritmo al subir la colina, sólo que lo mantengas. A medida que tu entrenamiento progresa, correrás las mismas colinas con menos esfuerzo y notarás un aumento de velocidad al correr en terrenos planos.

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