Rutinas de ejercicio para las personas mayores

Escrito por contributing writer | Traducido por natalia navarro
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Rutinas de ejercicio para las personas mayores
Rutinas de ejercicio para las personas mayores. (senior image by Joann Cooper from Fotolia.com)

Aquí tienes unos pocos ejercicios diferentes que van desde principiante a avanzado. Están específicamente diseñados para los mayores, pero cualquiera puede beneficiarse de estos ejercicios tonificantes. Si te ha dicho tu doctor que "lo usas o lo pierdes", entonces mpieza despacio con estos estiramientos y movimientos, y después ve a pasos más intensos.

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Principiante: el estiramiento sentado profundo

Es aconsejable para cualquier principiante, especialmente una persona mayor, comenzar una actividad física despacio. Este estiramiento se realiza sentado. Está diseñado para calentar tu parte central: los abdominales laterales (oblicuos internos y externos) y la espalda. Si no sientes que sea un reto, también puedes hacerlo de pie. Siéntate recto con ambos pies en el suelo. Tu cabeza está recta, y mantén los ojos enfocados en la pared frente a ti. Levanta ambos brazos sobre tu cabeza y entrelaza los dedos. Mientras mantienes tu cuello y tu columna alineados, inclínate despacio a la derecha, con las manos muy por encima de tu cabeza. Vuelve al centro. Ahora inclínate despacio hacia la izquierda. La clave es moverse despacio y mantener los abdominales apretados (ésto dará soporte a tu espalda). Si es demasiado difícil, puedes alternar las manos. Por ejemplo: cuando estires a la izquierda, mantén la mano izquierda en tu regazo y levanta sólo la derecha sobre tu cabeza. Haz lo opuesto para el lado derecho. 5 estiramientos en cada lado calientan tu parte central, tus abdominales y tu espalda.

El giro de pie

Este ejercicio también se puede realizar sentado, pero tu rango de movimiento es mayor si estás de pie. Es otro fortalecedor en profundidad. Párate con los pies separados a la distancia de las caderas, con los brazos a los lados. Mantén el cuello en línea con la columna (no gires la cabeza). Rota la cintura suavemente a la derecha, tus brazos la seguirán. Mantén tus caderas quietas. El movimiento es sólo en la cintura. Ahora vuelve al centro. Rota a la izquierda. Sentirás un gran estiramiento por toda la espalda. Vuelve de nuevo al centro. Rota por completo 10 veces en cada lado. Para un soporte añadido, puedes sostener un balón de ejercicios de tamaño medio en tus manos, con los brazos extendidos rectos enfrente tuyo mientras giras.

Intermedio: llegar al dedo del pie

Este movimiento es un poco más avanzado y requiere algo de equilibrio. Si tienes problemas de equilibrio, quizás quieras limitarte a los ejercicios sentado. Ponte con los pies separados a la anchura de las caderas, levanta los brazos a los lados y dobla los codos. Los dedos deberían apuntar hacia el techo. En un movimiento suave, dobla la rodilla derecha hacia arriba mientras giras tu cintura a la derecha, tocando con el codo izquierdo la rodilla derecha. Vuelve a la posición de inicio y levanta la rodilla izquierda, girando la cintura a la izquierda y tocando con el codo derecho la rodilla. La meta es que el movimiento sea suave y que el codo toque fácilmente la rodilla. Si es demasiado difícil, simplemente modifica el movimiento y gira sólo tanto como puedas. Ve despacio y mantén los abdominales apretados. Es un buen ejercicio de cardio porque usas grandes grupos musculares (brazos y piernas) que requieren que el cuerpo trabaje más duro y se queman más calorías. También es un buen movimiento para los individuos mayores, porque es de bajo impacto.

Avanzado: levantar ambos brazos y levantamiento de pierna

Este ejercicio es avanzado porque requiere equilibrio y fuerza. Cuando estés cómodo realizando los ejercicios de arriba, puedes probar con éste. Es un ejercicio de núcleo que fortalece la parte inferior de la espalda (dorsales anchos) y el extremo trasero. Para permanecer sano, especialmente si eres mayor, una espalda fuerte es esencial para evitar daños. Este ejercicio se enfoca en esa zona. Permanece con los pies juntos. Las rodillas ligeramente dobladas. Los brazos relajados a los lados. El estómago apretado. Ahora levanta ambos brazos por encima de la cabeza, hacia el cielo. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha por detrás tuya. En esta posición, aprieta los glúteos para conseguir soporte y mantén 4-5 segundos. Vuelve a la posición relajada. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas. Haz 5 repeticiones. Ahora cambia a la pierna izquierda. Levanta ambos brazos y súbelos mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta. Aprieta los glúteos y mantén la posición. Relaja de nuevo. Intenta hacer 5 repeticiones en este lado. Este ejercicio trabaja toda tu espalda y tus glúteos.

Sumario

Un "núcleo" o sección media fuerte es lo que todos necesitamos, seamos jóvenes o mayores. Los músculos de alrededor de tu cintura actúan como una sujeción natural para tu columna. Si están fuertes, es menos probable que te lesiones o que te hagas daño en la espalda mientras realizas las tareas diarias que te gusta hacer, ¡como recoger a tus nietos! Todo tu cuerpo se beneficiará de estos estiramientos de la parte central si los haces a diario.

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