Rutinas de ejercicio para principiantes

Escrito por allen smith | Traducido por pilar celano
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Rutinas de ejercicio para principiantes
. (Fitness Company image by Herbie from Fotolia.com)

Si eres nuevo en el mundo de la actividad física, felicitaciones por dar este importante paso tendiente a mejorar tu salud y estado físico. El ejercicio te puede ayudar a mantener el peso, controlar la presión arterial y la diabetes y reducir el riesgo de padecer una insuficiencia cardíaca. Una rutina de buena calidad incluye un período de ejercicios aeróbicos, entrenamiento con peso y elongación. Todo debe comenzar en el consultorio del médico.

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Antes de comenzar

Solicita un turno con tu médico para que te haga un examen físico completo. Debe incluir una historia clínica, un análisis de sangre completo (incluyendo información sobre lípidos para evaluar el colesterol), un estudio de la presión sanguínea en reposo y un electrocardiograma. Dile que te estás preparando para comenzar a hacer actividad física, a fin de que te ayude a adaptar tus planes a tu estado de salud. Si tienes más de 40 años o una historia de enfermedades cardíacas en la familia, es posible que el médico realice una prueba de esfuerzo limitada por síntomas. Los resultados de todos estos estudios le permitirán prescribir una rutina de ejercicios para comenzar y alertarte sobre cualquier factor al que debas prestarle especial atención.

Ejercicios aeróbicos

Reserva por lo menos una hora por día para las nuevas rutinas de ejercicios y mucho tiempo para relajarte y estirar los músculos. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, los adultos deberían ejercitar por lo menos de 20 a 30 minutos por día, la mayoría de los días de la semana para mantenerse saludables y en forma. Elige una actividad aeróbica que trabaje grupos musculares grandes, como los brazos, los hombros o las piernas. Elige algo que disfrutes y que puedas hacer durante todo el año, sin importar el clima. Caminar, correr o nadar son buenas opciones, dado que son actividades que puedes llevar a cabo al aire libre o en el interior.

Evolución del ejercicio

Comienza la actividad a un ritmo moderado durante 10 a 20 minutos. Intenta mantener un ritmo que te eleve la frecuencia cardíaca, pero que no sea tan intenso que no te permita conversar con un amigo al mismo tiempo. Aumenta la duración del ejercicio en aproximadamente un 10% por semana, hasta que puedas continuar durante 30 a 45 minutos (o más si necesitas bajar de peso).

Entrenamiento con pesas

Luego de que hayas logrado integrar en forma exitosa los ejercicios aeróbicos a tu rutina durante un mes, añade tres días de entrenamiento con pesas livianas. Puedes utilizar mancuernas o aparatos de un gimnasio. Incluye todos los principales grupos musculares y divide el cuerpo en tres partes. Por ejemplo, dedícale los lunes a los hombros, el pecho, los brazos y la espalda, los miércoles a las piernas (adelante y atrás), pantorrillas y pies y los viernes al abdomen y la parte baja de la espalda. Concéntrate en una zona por día. Aumenta la cantidad de repeticiones o el peso en aproximadamente un 10% por semana, hasta haber alcanzado una rutina que puedas sostener a largo plazo.

Luego del ejercicio

Enfría y estira los músculos luego de hacer ejercicio aeróbico o con pesas. Es importante que estires y relajes todos los principales grupos musculares luego de hacer actividad, a fin de evitar lesiones. Comienza con suavidad e intensifica los movimientos de a poco. Mantén cada posición de estiramiento durante 10 a 20 segundos y evita rebotar o forzar el movimiento más allá de la posición que te resulte cómoda.

Únete a un grupo

Invita amigos y vecinos a hacer actividad física contigo. Es mucho más sencillo cumplir con la rutina si te comprometes a hacerlo con otro. ¡Será más divertido y serás más honesto al cumplir con los ejercicios!

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