Salud

Rutinas de ejercicio saludables para adolescentes

Escrito por ts jordan | Traducido por florencia kushidonchi
Rutinas de ejercicio saludables para adolescentes

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A medida que la tasa de obesidad mundial continúe en aumento, enseñar a los niños sobre el ejercicio y la nutrición adecuados será cada vez más esencial. A los adolescentes en especial, se los prepara para recibir beneficios óptimos de rutinas de ejercicio estructuradas, ya que sus niveles de hormonas elevados y sus metabolismos rápidos progresan de un modo relativamente fácil de lograr. Si has estado buscando planes de ejercicio para adolescentes, ya no busques más.

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Considera el levantamiento de pesas

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El entrenamiento de resistencia para adolescentes es un modo perfectamente aceptable para que ganen masa muscular mientras aceleran su metabolismo y reducen grasas. Para lograr resultados óptimos, deberían levantar pesas por lo menos 3 o 4 veces por semana, pero no más de 2 días seguidos. Esto permitirá que el cuerpo tenga un tiempo óptimo de recuperación entre las sesiones.

Cláusulas de entremamiento de resistencia

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Los adolescentes que levanten pesas (y adultos también), siempre deben tratar de aprender en primer lugar las técnicas adecuadas para cada ejercicio para minimizar el riesgo de lesiones. Los adolescentes deben evitar en especial intentar el levantamiento de pesos máximos (cualquier ejercicio menor a tres repeticiones por serie), debido a que no deben exponer sus cuerpos en desarrollo a esfuerzos extremos. Prepara ejercicios de entre 5, 8 o 10 (o más) repeticiones por serie para evitar sobreexigirlos.

Diagramando tu plan

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Para principiantes, 3 días a la semana de entrenamiento físico completo son suficientes para estimular la pérdida de peso y la ganancia de masa corporal, sin correr riesgos excesivos. Haz una sesión de levantamiento de 5 series o 5 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones o 3 series sin repeticiones, aplicando variantes de sesión a sesión, así el cuerpo no sabrá qué es lo que viene. Aspira a un progreso semanal, agregando peso a la barra en forma gradual, o realizando más repeticiones con el mismo peso.

Seleccion de ejercicios

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Para cada sesión, elige entre 4 y 6 movimientos compuestos, como levantamiento sobre la cabeza, levantamiento de banco, flexiones, dominadas, dominadas invertidas, cuclillas, sentadillas, levantamientos de peso muerto. Haz que trabajen todo el cuerpo en cada sesión; incluye siempre al menos uno de levantamiento (de banco, sobre la cabeza y dominadas), uno de empuje (cuclillas y dominadas invertidas), y movimiento de piernas (sentadillas, levantamiento de peso muerto y sentadillas sobre una pierna). Atenerse principalmente a movimientos compuestos acelerará el metabolismo en mayor grado que si se realizan ejercicios individuales, como las flexiones, lo que les proporcionará más beneficios para el control de peso.

Agrega ejercicios cardiovasculares

Aunque los adolescentes en general tienen metabolismos rápidos, puedes agregar ejercitación de resistencia para aumentar el bienestar cardiovascular. 2 o 3 sesiones semanales de 30 a 45 minutos con un ritmo de lento a moderado, serán suficientes para proveerles un estímulo extra para la pérdida de peso sin comprometer las sesiones de resistencia. Mantén este plan de 2 a 3 meses y verás los progresos sorprendentes en los adolescentes.

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