Salud

Rutinas de ejercicio saludables para adolescentes

Escrito por ts jordan | Traducido por florencia kushidonchi
Rutinas de ejercicio saludables para adolescentes

Puedes añadir al levantamiento de pesas a tu rutina.

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A medida que la tasa de obesidad mundial continúe aumentando, enseñar a los niños sobre el ejercicio y la nutrición adecuada será cada vez más importante. Los adolescentes se benefician fácilmente de las rutinas de ejercicio estructuradas debido a que sus niveles aumentados de hormonas y su metabolismo rápido hacen que progresar sea relativamente fácil. Si has estado buscando planes de ejercicio para adolescentes, aquí encontrarás lo que necesitas.

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Levantamiento de pesas

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El entrenamiento de resistencia para adolescentes es una forma perfectamente aceptable de aumentar la masa muscular mientras aceleran su metabolismo y pierden grasa. Para conseguir los mejores resultados, los adolescentes deben levantar pesas por lo menos de tres a cuatro veces por semana, pero no más de 2 días seguidos. Esto permitirá que el cuerpo tenga tiempo para recuperarse entre sesiones.

Advertencias sobre el entremamiento de resistencia

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Los adolescentes que levanten pesas (al igual que los adultos) deben tratar de aprender en primer lugar las técnicas adecuadas para cada ejercicio para minimizar el riesgo de lesionarse. Los adolescentes deben evitar en especial los ejercicios de mucho peso y pocas repeticiones (cualquier ejercicio con menos de tres repeticiones por serie), debido a que no deben exponer a sus cuerpos en desarrollo a esfuerzos extremos. Haz ejercicios que tengan 5, 8 o 10 (o más) repeticiones por serie para evitar ejercitarte en exceso.

Creando un plan

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Para los principiantes, tres días de entrenamiento para el cuerpo entero a la semana son suficientes para estimular la pérdida de peso y el aumento de masa corporal sin correr riesgos excesivos. Haz cinco series o cinco repeticiones de cada levantamiento, tres series de ocho repeticiones o tres series sin repeticiones, variando en cada sesión para que tu cuerpo no se acostumbre a las rutinas. Enfócate en progresar cada semana agregando peso a la barra de forma gradual o realizando más repeticiones con el mismo peso.

Seleccion de ejercicios

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Para cada sesión, elige entre cuatro y seis movimientos compuestos, como las prensas sobre la cabeza, prensas de banco, barras, dominadas, dominadas invertidas, remos, sentadillas y levantamientos de peso muerto. Ejercita todo el cuerpo en cada sesión e incluye siempre al menos una prensa (de banco, sobre la cabeza y dominadas invertidas), un ejercicio en el que jales (como los remos y las dominadas) y un ejercicio en el que muevas las piernas (sentadillas, levantamiento de peso muerto y zancadas). Usar principalmente movimientos compuestos acelerará tu metabolismo en mayor grado que al realizar ejercicios individuales, como flexiones, lo que te ayudará a controlar tu peso.

Agrega ejercicio cardiovascular

Aunque los adolescentes en general tienen metabolismos rápidos, puedes añadir otro tipo de ejercicio para mejorar tu salud cardiovascular. Dos o tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos con un ritmo de lento a moderado serán suficientes para proveer un estímulo extra para perder peso sin comprometer las sesiones de entrenamiento de resistencia. Mantén este plan de dos a tres meses y te sorprenderán los resultados.

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