Rutinas de ejercicios para bicicletas fijas

Escrito por lori rice | Traducido por ana grasso
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Rutinas de ejercicios para bicicletas fijas
La bicicleta fija provee de un ejercicio de alta intensidad.

El ciclismo de interiores, o de bicicleta fija, provee de un ejercicio de alta intensidad que quemará calorías rápidamente y mejorará tu aptitud física general. Mientras que una clase es el ambiente más común para este tipo de ejercicio, muchos gimnasios tienen una o dos bicicletas fijas en el piso central de ejercicios. Si prefieres evitar la clase o simplemente quieres variar un poco, súbete a una bicicleta y crea tu propio ejercicio.

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Entra en calor y relájate

Al comienzo de tu entrenamiento querrás aumentar gradualmente tu ritmo cardíaco para preparar al cuerpo para una actividad más vigorosa. De modo similar, la relajación al final del ejercicio le ayudará a tu cuerpo a volver a su estado normal. El largo de una canción para el calentamiento y la relajación será suficiente. En estos momentos, configura la resistencia de cero a nivel tres. Pedalea a ritmo moderado durante el calentamiento y a ritmo lento durante la relajación. Una canción rápida como "Love Generation" de Bob Sinclair o "Suddenly I see" de KT Tunstall son apropiadas para el calentamiento, mientras que canciones calmas como "Red Wine" de UB40 o "New Soul" de Yael Naim son buenas para la relajación.

Intervalos de velocidad

Los intervalos de velocidad son una buena manera de hacer fluir la sangre. Durante estos intervalos configura la resistencia de manera que sea un desafío, ese punto donde puedes sentir la resistencia en los pedales pero aún así puedes pedalear muy rápido, quizás entre tres y cinco, dependiendo de tu nivel. Elige una canción rápida como "Single Ladies" de Beyonce o "So What" de Pink, luego pedalea a gran velocidad entre 30 y 60 segundos y recúperate por 30 segundos. Repite esto a lo largo de toda la canción. Puedes gradualmente aumentar el largo del intervalo de velocidad a medida que avanzas, comenzando con 15 segundos y aumentando hasta llegar entre 60 y 90 segundos.

Subir una colina

Simular que estás subiendo una colina es un modo de aumentar el ritmo cardíaco mientras fortaleces tus piernas. Elige una canción como "Sister Christian" de Night Ranger (que es vieja pero ideal porque comienza lento y se vuelve más rápida de manera gradual, lo cual te motivará a esforzarte más al final). Comienza con poca resistencia y auméntala cada 15 o 30 segundos hasta que llegues al nivel 10. Una vez que llegues al nivel siete, levántate del asiento y pedalea de pie. Cuando llegues al nivel máximo y sientas que ya no puedes ir más lejos, reduce la resistencia y pedalea rápidamente para bajar de la colina. Puede que quieras elegir una canción separada y rápida para tu descenso de la colina.

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