Rutinas de ejercicios isométricos

Escrito por crystal welch | Traducido por ramiro rementeria
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Rutinas de ejercicios isométricos
La rutina de ejercicios isométricos también puede fortalecer tu sistema óseo. (Hombre haciendo ejercicio image by Marco Antonio Fdez. from Fotolia.com)

Las rutinas de ejercicios isométricos son convenientes y versátiles. Las personas de todos los niveles de condición física pueden utilizar isométricos para mejorar su salud. Se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Puedes hacer uso de elementos estructurales como paredes, uso de pesas o bandas de resistencia o simplemente contrayendo los músculos. Los ejercicios isométricos pueden ayudarte a perder peso, mejorar tu sistema cardiovascular y tu salud en general, además de fortalecer y tonificar tus músculos. La rutina de ejercicios isométricos también puede fortalecer tu sistema óseo.

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Parte superior del cuerpo

Fortalece el cuello, los hombros, los brazos y el pecho mientras estés sentado en un atasco de tráfico (o en cualquier momento en que estés sentado). De acuerdo con isometricexercises.com, debes poner ambas manos en el volante. Colócalas a las 9 y las 3 en punto. Empuja hacia el centro del volante. Mantén la posición durante 6 segundos. Tira hacia afuera, hacia las ventanas. Nuevamente mantén la posición durante 6 segundos. Repite seis series de cada ejercicio. Haz esto durante todo el día. Si no estás en un coche, utiliza una banda de resistencia y un balón medicinal para empujar hacia el interior.

Haz flexiones de brazos isométricas. Según isométrica-training.com, comienza en la posición de flexión de brazos con los brazos completamente extendidos. Lentamente baja hasta casi tocar el suelo. Mantén esta posición durante el tiempo que puedas tolerar. Vuelve a la posición original. Finalmente repite varias veces.

Mientras utilizas la máquina de remo, puedes utilizarla para realizar parte de tu rutina de ejercicios isométricos. Cuando los mangos estén cerca de tu pecho, aprieta el mismo y los músculos superiores del brazo para fortalecerlos aún más.

Parte media del cuerpo

Fortalece los músculos de la parte central, los abdominales y la espalda. Mientras estás sentado en tu coche, coloca las manos en la posición de las 12 en punto. Empuja hacia abajo sobre el volante. Siente cómo los músculos del estómago se tensan. Mantén la posición durante 6 segundos. Relájate. Repite 6 veces.

Fortalece la parte inferior del abdomen. Siéntate al volante de tu coche. Coloca las manos en la posición de 6 en punto. De manera que las palmas queden hacia arriba. Empuja hacia arriba en el volante. Espera. Repite si es necesario.

Haz una plancha completa. Acuéstate boca abajo sobre una superficie plana. Debes balancearte sobre tus dedos de los pies y los codos. Mantén tu cuerpo en línea recta. Mantente en esta posición durante 10 segundos, o durante el tiempo que puedas. Mantén los músculos abdominales apretados. Puedes ser inestable en cuestión de segundos si tiene los músculos abdominales débiles. Relájate. Repite. Si la plancha completa es demasiado intensa, prueba con una media plancha. Simplemente pon las rodillas sobre la superficie para disminuir la tensión en los músculos abdominales.

Parte inferior del cuerpo

Fortalece la zona lumbar, el abdomen y las piernas, como parte de tu rutina de ejercicio isométrico. Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana. Pon tus manos detrás de la cabeza. Mientras mantienes el tronco inmóvil, levantando y dejando caer las piernas alternadamente. Haz este ejercicio con rapidez. Asegúrate de no tocar el suelo con los talones.

Precaución

Asegúrate de consultar con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios isométricos para que sepas si puedes realizarlos. A las personas con presión arterial alta y/o etapas avanzadas de enfermedad cardíaca, de acuerdo con isometricexercises.com, no se les recomienda realizar ejercicios isométricos. La acción isométrica de músculos que se contraen produce un aumento de la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Esto debe ser tomado en consideración.

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