Rutinas de entrenamiento para principiantes para una carrera de 5 km

Escrito por stuart robertson | Traducido por aldana avale
Rutinas de entrenamiento para principiantes para una carrera de 5 km

Correr es una excelente actividad aeróbica para mejorar una amplia variedad de áreas.

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

Para muchas de las personas que nunca han corrido largas distancias, una carrera de 5 km, la que equivale a 3 millas, es una buena primera meta. Afortunadamente, el gran número de personas que persiguen este objetivo ha dado lugar a un plan específico de 5 km que es ideal para preparar a una persona que no esté acostumbrada a correr.

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Prevención de lesiones

Antes de comenzar a correr, una parte esencial de cualquier rutina es la prevención de lesiones. Después de una caminata o trote ligero inicial, debes hacer varios estiramientos de la parte inferior de tu cuerpo para soltarte antes de comenzar el entrenamiento serio. Lleva tu talón hasta tu cola para estirar tus cuádriceps. Mantén un pie sobre el suelo, da un paso hacia adelante con el otro pie y luego inclínate hacia adelante para estirar el tendón de la corva. Siéntate en el suelo y une las plantas de tus pies mientras presionas tus rodillas hacia abajo para estirar la ingle. Si lo necesitas, usa hielo después de entrenar y nunca te ejercites demasiado.

Camina, luego corre

El error más grande que muchos corredores cometen es tratar de hacer demasiadas cosas demasiado pronto. Los corredores principiantes deben comenzar trotando por 60 segundos, seguidos de 90 segundos caminando y alternando los dos ejercicios por un total de 20 minutos. En las siguientes semanas, la cantidad que trotas aumentará, mientras que la cantidad de tiempo que caminas se volverá más corta. Esto te permite avanzar gradualmente hasta correr, en lugar de intentar pasar del comienzo al final de un solo salto.

Programa de entrenamiento

La cantidad de tiempo que tardarás en correr 5 km dependerá de tu estado físico inicial. A quienes practican deportes competitivos, por ejemplo, les resultará más fácil que a alguien que tiene sobrepeso y hace poco o ningún ejercicio físico. Para una persona promedio, estar en forma para una carrera de 5 km le puede llevar alrededor de nueve semanas. Si este tiempo no es suficiente para ti, deberás alargar el plan y agregar más semanas.

Nutrición

Una gran parte de cualquier rutina de entrenamiento es la dieta y la nutrición. Sin importar si corres para perder peso o simplemente para estar en forma, el esfuerzo que le estás exigiendo a tu cuerpo hace que necesite alimentos saludables. Es una buena idea comer una comida pequeña rica en calorías alrededor de dos horas antes de salir a correr. También deberás comer muchas proteínas magras para ayudar a que tus músculos se recuperen, junto con una buena mezcla de verduras, frutas y panes integrales y pastas.

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