Salud

Rutinas de entrenamiento para una carrera de 5 km para una persona que no es corredora

Escrito por stuart robertson | Traducido por aldana avale
Rutinas de entrenamiento para una carrera de 5 km para una persona que no es corredora

Correr es una excelente actividad aeróbica para mejorar una amplia variedad de áreas responsables de la salud.

Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images

Para muchas personas que nunca han corrido de forma profesional en su vida, una carrera de 5 km, que es equivalente a 3.1 millas, es un buen primer objetivo. Afortunadamente, el gran número de personas que persiguen tal objetivo han dado lugar a un plan específico de 5km que es ideal para la preparación para un carrera de 5km para una persona que no está acostumbrada a correr.

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Prevención de lesiones

Antes de comenzar a correr, una parte esencial de cualquier rutina para correr es la prevención de lesiones. Después de una caminata o trote liviano inicial, deberás hacer varios estiramientos de la parte inferior de tu cuerpo para soltarte antes de comenzar el entrenamiento serio. Lleva tu talón hasta tu cola para estirar tus cuádriceps. Mantén un pie sobre el suelo, el otro hacia arriba y luego inclínate hacia adelante para estirar el tendón de la corva. Siéntate en el suelo y coloca la parte inferior de ambos pies contra cada uno, mientras presionas tus rodillas hacia abajo para estirar la ingle. Usa hielo si lo necesitas después de una carrera, y no te entrenes en exceso.

Camina, luego corre

El error más grande que muchos corredores cometen es tratar de hacer demasiadas cosas, demasiado temprano. Por esa razón los corredores principiantes deberán comenzar con 60 segundos de trote, seguidos de 90 segundos de caminata, alternando los dos ejercicios por un total de 20 minutos. En las semanas siguientes los largos de cada sección de trote o caminata se alargan y luego se acortan las sesiones de caminata, mientras que las sesiones de trote se hacen más largas. Esto te introduce, de forma gradual, a correr, en lugar de saltar al final profundo desde el comienzo.

Cronograma de entrenamiento

La cantidad de tiempo que te llevará estar en forma para correr 5km dependerá de tu nivel de entrenamiento inicial. A quienes hacen deportes competitivos, por ejemplo, les resultará más fácil que a alguien que tiene sobrepeso y hace poco o ningún ejercicio físico. A una persona promedio, estar en forma para una carrera de 5km le puede llevar alrededor de 9 semanas. Pero si ese cronograma es mucho para ti, entonces deberás estirar el plan y agregar más semanas.

Nutrición

Una gran parte de cualquier rutina de entrenamiento es la dieta y la nutrición. Ya sea que corras para perder peso o simplemente para estar en forma, las diferentes demandas que estás poniendo en tu cuerpo necesitan alimentos saludables. Alrededor de dos horas antes de una carrera es una buena idea comer una comida pequeña que sea alta en calorías. También deberás comer muchas proteínas magras para ayudar en la recuperación de tus músculos, junto con una buena mezcla de verduras, frutas y panes de grano entero y pastas.

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