Rutinas de entrenamiento para jugadores de fútbol

Escrito por rogue parrish | Traducido por maria lujan martinez
Rutinas de entrenamiento para jugadores de fútbol

El centro Onguchi Onyewu y el equipo de jugadores de Estados Unidos se entrenan antes de un juego.

Tim Pannell/Fuse/Fuse/Getty Images

Los jugadores de fútbol compiten una vez a la semana en un partido y necesitan dedicar cinco días a la semana a sus rutinas de entrenamiento. Expertos dinican que, si juegas 2 veces a las semana, debes descansar uno y organizar los cuatro días restantes para entrenar.

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Precalentamiento

Antes de comenzar un entrenamiento, se necesita hacer un precalentamiento y estiramientos dinámicos: destina de 10 a 12 minutos a estos ejercicios antes de continuar con la resistencia. Los entrenadores prefieren los estiramientos dinámicos antes que los estáticos, ya que requieren que flexiones o estires tus miembros y mantengas los músculos estirados durante 30 segundos. El trote, los desplazamientos laterales, las estocadas delanteras, los saltos cortos, el arrastre del hombre araña, el paso carioca o grapevine caliente, y estirar tus músculos dinámicamente sirven para conseguir un entrenamiento seguro.

Circuito de resistencia

El circuito de entrenamiento de estación a estación en un gimnasio te permite trabajar en la fortaleza y resistencia como pieza central de tu rutina de entrenamiento. Realiza cinco ejercicios, cada uno en cuatro circuitos específicos de entrenamientos de fútbol dirigidos a la parte inferior, la superior, todo el cuerpo y el núcleo. Los ejemplos de entrenamiento incluyen los ejercicios clásicos de resistencia tales como las cuclillas y estocadas, los estiramientos laterales, las flexiones inclinadas, y hacer círculos completos de parado y abdominales con el balón terapéutico. Tu entrenador o preparador físico puede ayudarte a diseñar un circuito para ti y proveerte de una lista completa de ejercicios, grupos, repeticiones y pesas.

Evitar lesiones

Existen 15 ejercicios para fortalecer el cuerpo, en particular las piernas y el tronco, con especial cuidado en la prevención de lesiones. Uno de ellos es el estiramiento simple de piernas y el puente frontal en el tronco. Los ligamentos, frecuentemente un área vulnerable para los jugadores de fútbol, pueden ser ejercitados por el movimiento excéntrico circular de tendones. Para hacer este ejercicio, necesitas de un compañero que sostenga tus tobillos mientras estás arrodillado. Lentamente, te dejas caer hacia atrás y luego empujas hasta llegar a la posición inicial. Los levantamientos laterales del abductor, las flexiones y estocadas laterales fortalecen los oblicuos y la cadera contra las lesiones.

Porteros

El arquero necesita de la explosividad, por lo cual los entrenadores recomiendan un entrenamiento intensivo de la parte baja del cuerpo, lo que incluye las cuclillas búlgaras, el ejercicio de peso muerto con las mancuernas rumanas y el ejercicio espiral de una sola pierna con el balón terapéutico. Para la parte superior del cuerpo, especialmente importante para esta posición, se recomienda una mezcla de levantamiento de mancuernas en la banca, las flexiones rotativas, el levantamiento de mancuerna para tríceps. Las abdominales, los laterales y elevación de caderas sobre el balón terapéutico con las piernas dan la mayor resistencia que necesita el defensor. La respuesta rápida a los ejercicios con balón terapéutico requiere que lances por encima de tu cabeza, la frente y a la altura del pecho un balón de 2 kg contra una pared a 25 centímetros de ti, para trabajar el manguito rotatorio y los tríceps.

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