Salud y ejercicios para hombre con mancuernas durante 20 minutos

Escrito por cat north | Traducido por jane doe
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Salud y ejercicios para hombre con mancuernas durante 20 minutos
Combina un levantamiento de mancuernas compuesto con entrenamiento de alta intensidad durante una ejercitación de 20 minutos. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Puedes promover la salud de los hombres con una ejercitación con mancuernas de 20 minutos que incluya ejercicios compuestos y entrenamiento de alta intensidad. El entrenamiento de fuerza compuesta involucra ejercicios que pesas que llevan tu ejercitación al próximo nivel y que ahorran tiempo de acuerdo a la revista “Muscle and Fitness”. Estos movimientos combinados, junto con un entrenamiento de alta intensidad, maximizan el trabajo en simultáneo de tus músculos, mientras que te fuerzan a mantener un mejor equilibrio y coordinación.

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Ejercicios compuestos

Similares al entrenamiento con pesas rusas, la salud de los hombres se beneficia con ejercicios con mancuernas que usan movimientos compuestos para promover la flexibilidad, el poder, la resistencia y el máximo crecimiento muscular. Los ejercicios compuestos con mancuernas también llevan menos tiempo debido a que combinan ejercicios de levantamiento de pesas. Sin embargo, los ejercicios compuestos son más complejos, así que pasa el tiempo suficiente en cada uno de ellos par realizar los movimientos de modo adecuado. Usa movimientos positivos y negativos lentos y controlados, e intenta completar al menos dos series de cada ejercicio, recomienda “Muscle and Fitness”. Usa pesas más livianas si acabas de comenzar y trabaja en desarrollar tu técnica antes de añadir pesas mayores a tu rutina. Descansa 30 sgundos entre las series para descansar y cambiar de pesas, recomienda “Muscle and Fitness”. Realiza ejercicios compuestos con mancuernas en entrenamientos de 20 minutos para desarrollar músculo.

Entrenamiento de alta intensidad

Combinar ejercicios compuestos con mancuernas con entrnemaniento de alta intensidad, o HIT, durante una sesión de entrenamiento de fuerza de 20 minutos maximizará tu ejercitación. La noción de HIT comenzó con el creador de Nautilus, Arthur Jones, a principios de los 70, de acuerdo a BodyBuilding.com. Entrenar a un nivel de alta intensidad fuerza a los músculos a ejercer un máximo de fuerza hasta el punto de la fatiga muscular. Añadir más peso y fatigar repetidamente los músculos es la manera más eficiente de aumentar de masa muscular, de acuerdo a BodyBuilding.com. Es importante aumentar la resistencia y las repeticiones con cada sesión, pero realizar sólo entre una y tres series. Las rutinas de ejercicios compuestos y la salud de los hombres ahorran tiempo, así que añadir HIT a tu rutina de entrenamiento de fuerza debería ser relativamente sencillo.

Sentadillas/Giros/Levantamiento

Realiza dos series y 12 repeticiones de levantamientos sentadilla/giro/levantamiento durante una ejercitación con mancuernas de 20 minutos. Este levantamiento compuesto trabaja tus muslos, bíceps y hombros, de acuerdo a "Muscle and Fitness". Escoge mancuernas que puedas levantar por sobre tu cabeza. Desde una posición vertical, inclínate para realizar un levantamiento de peso muerto, y en un movimiento continuo, levanta las mancuernas y realiza giros de bícep mientras regresas a una posición erguida. Luego, continúa levantando las mancuernas de modo recto por encima de tu cabeza mientras rotas tus brazos hacia el frente. Haz descender las mancuernas hasta tus hombros mientras rotas tus brazos de nuevo hacia adentro. Repite toda la rutina.

Remado/Patada inclinado

Usa un banco o silla para realizar dos series y 12 repeticiones de remado/patada inclinado durante una ejercitación de 20 minutos con mancuernas. Usa una mano para sostener tu peso mientras te inclinas hacia adelante o hacia el lado del banco. Usando una mancuerna más pesada, levántala hacia arriba desde el suelo, hasta tu caja torácica, y realiza 12 repeticiones parejas. Pasa a usar una mancuerna más liviana y comiena con las patadas. Mantén tu codo cerca de tu caja torácica mientras alzas tu antebrazo hacia atrás y adelante mientras sostienes la manucerna más liviana. Luego de completar 12 series, realiza remados/patadas inclinadas en el lado opuesto.

Levantamiento de pecho/vuelo

Usa un banco para realizar dos series y 12 repeticiones de levantamiento de pecho/vuelo durante una ejercitación de 20 minutos con mancuernas. Mientras yaces sobre tu espalda, alza tus mancuernas por encima de tu cabeza con los brazos completamente extendidos, pero mantén tus codos blandos. Tensa tus pectorales jutnos por un par de segunds antes de lentamente bajar las mancuernas a los lados de tu pecho y hacia afuera. Continúa volviendo tus brazos hacia afuera y levantando las mancuernas a través de un arco imaginario hasta que se encuentren por encima de tu cuerpo una vez más. Lleva las mancuernas hacia abajo de nuevo hasta el nivel del peho y repite el ejercicio.

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