Secretos parar correr 5 kilómetros rápido

Escrito por mark s. baker | Traducido por sebastian castro
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Secretos parar correr 5 kilómetros rápido
Mantenerte con el grupo líder es más fácil que llegar hasta la punta. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Los corredores que no sienten que tengan la habilidad atlética para correr carreras largas como las maratones, medias maratones y carreras de diez kilómetros (10K) pueden beneficiarse corriendo carreras de 5 kilómetros. La distancia, que es igual a 3,1 millas, es lo suficientemente corta para que los corredores novatos puedan terminar en un tiempo relativamente corto y son lo suficientemente largas como para que sea un ejercicio para el corredor experto. Cómo te entrenas y preparas tu cuerpo para las carreras de 5 kilómetros tiene mucho que ver con cuán rápido quieras correr. Apuntar a partes del cuerpo específicas y desarrollar rutinas de corrida productivas son algunos de los secretos de correr una carrera de 5 kilómetros más rápida.

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Desarrolla una buena rutina de ejercicios

Los ejercicios de entrenamiento para los 5 kilómetros deben estar enfocados en desarrollar tu consumo de oxígeno máximo (V02 max), el rendimiento y el ritmo. Mientras que correr una distancia de 5 kilómetros varias veces por semana podría llevarte a mejorar en todas esas categorías, también puede llevarte a una saturación física. Apuntar a los aspectos específicos de tu corrida puede aumentar tu tiempo general sin que le cueste mucho a tu cuerpo. Durante las corridas de entrenamiento, separa algunos segmentos de la carrera para distancias objetivas. Corre varios cientos de metros, como 800 metros, al ritmo deseado para la carrera. Corre al ritmo normal por 30 a 60 segundos, luego repite. Realiza esto varias veces dentro de la corrida de entrenamiento, lo que aumentará lentamente tu tiempo general. Rompe las distancias establecidas de corrida para variar: un día corre un segmento de 800 metros, luego 400 metros durante la carrera siguiente.

Ejercicios puntuales para mejorar la velocidad

La flexibilidad es una clave para mejorar los tiempos generales de tu carrera de 5 kilómetros. Combina el entrenamiento de flexibilidad con el ejercicio precompetitivo para lograr beneficios adicionales, como un desarrollo adecuado. Utilizar una tubería de resistencia te ayudará a desarrollar la memoria muscular y la fuerza así como la flexibilidad. Los ejercicios como flexiones de talones (para una mayor distancia de paso), las flexiones de cadera (para mejorar el ángulo de corrida) y el estiramiento de piernas (para una mayor potencia de salida) entrenarán tus músculos para trabajar mejor en oposición a estar más duros al correr.

Despega a una buena partida

Comenzar con un ritmo rápido tiene varias ventajas. Mantenerte en el grupo líder te demanda menos energía que intentar llegar desde más atrás. Tus piernas están frescas y es más fácil desarrollar un buen ritmo cuando no tienes el peso agregado de intentar llegar antes en la carrera. Determina cuál es tu ritmo mínimo por milla e intenta reducir ese tiempo al seis por ciento, luego mantiene tu ritmo normal hasta que llegues al final de la carrera.

Termina fuerte

Aunque algunas carreras de 5 kilómetros son en lugares planos, caminos levemente curvos, otros cruzan por pequeñas colinas y tienen giros agudos que disminuyen la velocidad de la mayoría de los corredores profesionales. Realiza un esfuerzo adicional de velocidad cuando llegues a estas alteraciones de camino para ubicar tu ritmo a la velocidad normal, es fácil caer en un ritmo más lento y no recuperarte hasta que sea demasiado tarde. Conserva energía hasta la última media milla para poder terminar con un refuerzo de energía. Durante las carreras de entrenamiento, determinar cuándo comenzar con tu ritmo de final de carrera e intenta comenzarlo antes en la carrera para mejorar tu tiempo general.

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