Secuencia de ejercicios combinados para hombros, bíceps y espalda

Escrito por lindsey schweiger-whalen | Traducido por alejo beltzer
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Secuencia de ejercicios combinados para hombros, bíceps y espalda
Retoma una rutina de entrenamiento duro con secuencia de ejercicios combinados para trabajar la espalda, los hombros y los bíceps. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Secuenciar ejercicios es una técnica de levantamiento de pesas en el que se completan dos o tres ejercicios de espaldas con un período de descanso posterior. Las secuencias de ejercicios combinados puede consistir en ejercicios para la misma parte del cuerpo o pueden dirigirse a grupos musculares diferentes. Aunque este método suele emplearse por la diversidad de ejercicios o por el ahorro de tiempo que supone seguirlo, se ha demostrado también que fomenta quemar calorías después de hacer los ejercicios y ayuda al desarrollo muscular. Después de examinar los principios de secuenciar ejercicios, puedes probar aplicarlos haciendo dos ejercicios de espalda, de hombros y de bíceps.

Otras personas están leyendo

Secuenciar un conjunto de ejercicios

No existe una fórmula científica para diseñar una una secuencia de ejercicios combinados. Si deseas apuntar sólo a un grupo muscular, elige al menos dos ejercicios para esa parte del cuerpo. Deberás hacer estos ejercicios de espalda sin descanso entre ellos más allá del tiempo que te tome hacer la transición. Puede que tengas que bajar el peso que estás acostumbrado a manejar para poder aumentar la intensidad del entrenamiento. Otra opción es seleccionar grupos musculares diferentes y orientarlos con una secuencia de ejercicios combinados. Por ejemplo, realizar levantamiento de pesas para bíceps con extensiones de levantamiento de tríceps de espalda para centrarse en los músculos de los brazos.

Beneficios de hacer una secuencia de ejercicios

Secuenciar un conjunto de ejercicios es muy eficiente para ahorrar tiempo y se suele utilizar para entrenar una variedad de grupos musculares en un corto período. También lo utilizan los levantadores de pesas y físico culturistas para diversificar las rutinas fijas, ya que sus opciones de secuencia sin fin les quitan creatividad. Desde el lado más técnico, secuenciar ejercicios extiende el período de exceso de consumo de oxígeno luego de hacer ejercicios conocido como PECO. Mientras más tiempo se extienda el PECO, quemarás más calorías quemadas, incluso después de que hayas terminado de hacer los ejercicios. Esto puede ser muy valioso para los interesados ​​en perder peso o mejorar la composición del cuerpo. Por último, secuenciar ejercicios estimula la liberación de hormonas anabólicas y de crecimiento humano, que ayudan en el crecimiento muscular.

Secuencia de ejercicios de los mismos grupos musculares

La primera manera de hacer una secuencia de ejercicios combinados es colocar ejercicios para el mismo grupo muscular de manera consecutiva. La intención en este caso es que se canse un músculo individual en la primera secuencia y luego, utilizando grupos musculares de apoyo, lleva al músculo principal al fracaso absoluto. He aquí un ejemplo: Para hacer bíceps, comienza con un conjunto de barra o con mancuernas seguido por una serie de levantamiento al mentón. Para los hombros, comienza con una subida de mancuerna lateral y muévete a la derecha con un conjunto de secuencias verticales. También puedes orientar tus hombros con un aumento frontal seguido de un levantamiento para hombros. Para aislar los músculo dorsales que están en la espalda, comienza en el cable con un levantamiento con el brazo derecho y cambia rápidamente a un levantamiento dorsal.

Secuencia de ejercicios de grupos de músculos diferentes

La espalda, los hombros y los bíceps técnicamente no son grupos musculares diferentes. De hecho, los bíceps trabajan junto con la espalda en casi todos los ejercicios que implican levantar o remar. Por lo tanto, al diseñar las secuencias de ejercicios combinados para estos grupos musculares, será más eficaz hacer ejercicios alternativos para la espalda y bíceps que los que son para hombros. Por ejemplo, comienza con una serie para trabajar la espalda y los bíceps de manera inclinada y luego haz levantamiento sobre la cabeza para los hombros. En la secuencia de ejercicios que sigue, comienza con un levantamiento frontal de los hombros seguido de levantamiento hasta el mentón para la espalda y los bíceps. Para la secuencia final puedes realizar un levantamiento lateral para hombros seguido de levantamiento de mancuernas para los bíceps.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles