¿Las sentadillas forman abdominales?

Escrito por heather hitchcock | Traducido por carolina bobadilla
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¿Las sentadillas forman abdominales?
Consume gran cantidad de verduras para conseguir que los abdominales aparezcan. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

El ejercicio de sentadillas a menudo se utiliza para evaluar la fuerza muscular y la resistencia global en el área central abdominal del cuerpo. Las sentadillas son un movimiento compuesto principalmente para trabajar el recto abdominal, pero también requiere de los flexores de la cadera y los oblicuos ya que ayudan a los músculos en el movimiento. A pesar de que las sentadillas fortalecerán tus músculos abdominales, haciendo solamente abdominales no harás que tus músculos abdominales aparezcan.

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Hacer que los abdominales aparezcan

Para hacer que los abdominales aparezcan, es necesario reducir la grasa de tu cuerpo localizada en el abdomen. Debido a que la grasa corporal no puede ser reducida localmente, se debe trabajar para reducir la grasa corporal total en todo el cuerpo siguiendo un plan de dieta sana y haciendo ejercicio aeróbico regular. Es seguro perder hasta 2 libras (0,91 kg.) de grasa corporal a la semana, lo cual puede lograrse mediante la reducción de la ingesta calórica en 500 calorías al día y la quema de 500 calorías al día a través de ejercicio o actividad física.

Dieta

Consume 5 o 6 comidas pequeñas al día, que consistan en proteínas, carbohidratos y grasas no saturadas. La proteína puede ayudar a incrementar el tejido muscular, lo que elevará tu metabolismo y provocará que se queme más grasa durante el día. Buenas fuentes de proteínas incluyen aves de corral o carne de res magra, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, frijoles, queso de soja o proteína de suero. Los hidratos de carbono deben consistir en verduras, frutas, quinua avena y arroz integral. Las fuentes de grasa incluyen aceite de oliva o aceite de canola, linaza, nueces, mantequilla de nuez o el aguacate.

Ejercicio aeróbico

Los principiantes deben comenzar con por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero la mayoría de los días de la semana. Dependiendo de la cantidad de grasa corporal que tienes que perder, puede ser necesario aumentar gradualmente la duración o la intensidad de tus entrenamientos para perder grasa continua. El ejercicio de alta intensidad, tales como los intervalos de sprint, puede ayudar a quemar más calorías y mantener el metabolismo elevado por más tiempo después de tu entrenamiento que el ejercicio de baja intensidad, asegura la American Council on Exercise. La sustitución de 2 o 3 entrenamientos de menor intensidad con el sprint de entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a quemar más grasa. Después de un calentamiento, realiza entre 30 y 60 segundos de sprint seguidos por un intervalo de recuperación de 60 segundos caminando repetido de 5 a 10 veces. Realiza carreras al aire libre en una pista, en una cinta de correr, una bicicleta, una máquina elíptica, o incluso nadando vueltas en una piscina.

Entrenamiento de fuerza

Además de realizar abdominales con regularidad, entrena la fuerza de otros grupos musculares para aumentar el tejido muscular en general, al menos 2 veces por semana. Utiliza una resistencia en la que el agotamiento muscular se produzca entre 8 y 12 repeticiones para 2 o 3 series por ejercicio. Selecciona ejercicios que requieran muchos grupos de músculos en sus movimientos como sentadillas, peso muerto, fuerza de brazos, Pull-ups y estocadas. Cuántos más grupos musculares estén implicados en un movimiento, mayor será la intensidad del ejercicio, lo que ayuda a quemar más calorías.

Ejercicios adicionales para abdominales

A pesar de que las abdominales trabajan la mayor parte de tu centro, incluir ejercicios abdominales de aislamiento en tu rutina pueden ayudar a desarrollar aún más la fuerza en los abdominales. La parte inferior de los abdominales es a menudo un área débil para muchas personas. Utiliza abdominales reversos y levantamiento de piernas para fortalecer esta área. Los oblicuos pueden ser dirigidos con abdominales de torsión; los superiores con abdominales básicos, y para el fortalecimiento total del núcleo son planchas de 30 a 60 segundos. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones para todos los ejercicios de aislamiento 2 a 3 veces por semana.

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