¿Las sentadillas hacia adelante son mejores que las que van hacia atrás?

Escrito por jolie johnson | Traducido por gabriel guevara
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¿Las sentadillas hacia adelante son mejores que las que van hacia atrás?
La sentadilla trasera crea más tensión en las rodillas que la sentadilla frontal. (Darrin Klimek/Digital Vision/Getty Images)

La sentadilla trasera es un ejercicio fundamental de fuerza que trabaja varios grupos musculares en la parte inferior del cuerpo, incluyendo tus cuadríceps, músculos isquiotibiales, gluteos y los erectores de la columna o músculos de la espalda baja. Tradicionalmente, los levantadores de pesas utilizan la sentadilla frontal para trabajar el cuadríceps. Sin embargo, la sentadilla frontal no enfatiza los diferentes músculos comparada con la que es trasera, pero puede tener otras ventajas.

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Identificación

El patrón de movimiento para la sentadilla frontal y trasera es el mismo, pero sostienes la barra en una posición diferente. Para la sentadilla trasera, sostén la barra a lo largo de tu espalda alta con la barra descansando sobre tus trapecios. Para la sentadilla frontal, sostén la barra a lo largo de tu pecho. Párate con tus pies a la distancia de tu cadera y los pies apuntando hacia afuera. Empuja tus caderas hacia atrás y dobla tus rodillas para bajar hacia el suelo. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Extiende tus caderas y rodillas hacia atrás hasta levantarte.

Equipo

Sostener la barra para una sentadilla frontal es más complicado que sostenerla para una sentadilla trasera. Durante la sentadilla trasera, la barra descansa sobre tus trapecios y tienes un agarre de pronación para asegurarla. Para la sentadilla frontal, tienes dos opciones de agarre. Si sostienes la barra con las palmas de tus manos hacia afuera, el peso de la barra dobla tus muñecas hacia atrás, lo que puede causar dolor. Otro método es colocar la barra a lo largo de tus hombros. Levanta tus brazos hasta que estén paralelos al suelo, cruza tus antebrazos y coloca tus manos sobre el centro de la barra. Colocar un peso muy grande sobre tus hombros y sostener tus brazos en esta posición es desafiante. Entre más peso utilices, más difícil será sostener el peso enfrente de tu pecho.

Activación muscular

La tradición del levantamiento de pesas te habrá hecho creer que las sentadillas frontales trabajan tus cuadríceps más que las sentadillas traseras, pero ambos estilos de sentadillas trabajan los músculos de la pierna de la misma manera. Un estudio publicado en el 2009 en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que hay muy poca diferencia en la actividad muscular entre las sentadillas frontales y traseras. Ambos ejercicios trabajan los músculos isquiotibiales, cuadríceps y los erectores de la columna, o músculos de la espalda baja.

Biomecánica

La sentadilla frontal puede ser más ventajosa para algunos levantadores de pesas porque reduce la fuerza de compresión en las rodillas y la espalda baja comparado con la sentadilla trasera. En un estudio publicado en el Portuguese Journal of Sport Sciences los investigadores concluyeron que la sentadilla frontal ofrecía los mismos beneficios musculares que la sentadilla trasera con un menor riesgo de lesión a la espalda baja o las articulaciones de las rodillas. Esta ventaja se debe parcialmente al hecho de que la posición frontal de la barra permite a los levantadores mantener un torso más recto, reduciendo la carga sobre los músculos de la espalda baja.

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