Salud

¿Las sentadillas más intensas harán que desarrolles nalgas más grandes?

Escrito por roger cahill | Traducido por beatriz mónica graciela castellini de olgiati
¿Las sentadillas más intensas harán que desarrolles nalgas más grandes?

Las sentadillas ayudarán a dar forma a tus glúteos.

JTPhoto/Brand X Pictures/Getty Images

Al igual que los bíceps, los glúteos son músculos que pueden aumentar de tamaño cuando los entrenas adecuadamente. Sin embargo, hacer tu trasero más turgente lleva tiempo y el tipo correcto de entrenamiento. En efecto, las sentadillas son especiales para los glúteos y hacerlas bien aumentará su tamaño.

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Glúteos

Tu trasero consta de tres músculos: el máximo, el mínimo y el medio. El primero es el más grande y es el responsable de su forma redondeada. El mínimo y el medio ayudan a la cadera y la pierna a abducirse, o sea a alejarse del plano medio del cuerpo. Si bien puedes obtener unas nalgas más grandes, la genética juega un rol parcial. Muchas personas, genéticamente, las tienen más formadas, mientras que otras tienen menos musculatura.

Forma de la sentadilla

El Consejo Estadounidense de Gimnasia explica que las sentadillas son indispensables para dar forma a tus nalgas. El tipo de flexión adecuada te ayudará. Comienza con los pies separados a la altura de tus hombros porque una posición más ancha trabaja más la parte interna de los muslos y menos los glúteos. Dobla las rodillas lentamente para hacer descender tu cuerpo; el objetivo es hacer que tus muslos queden paralelos al piso. Cuanto más te sientes, más trabajan los glúteos. Cuenta dos o tres segundos y luego presiona sobre tus talones para elevarte. Las sentadillas no solo forman músculos delgados, también son un ejercicio compuesto, lo que significa que se ejercitan varios músculos en un solo movimiento, permitiéndote quemar más calorías que durante un ejercicio aislado.

Peso

Se pueden realizar con o sin resistencia agregada. Fortalecer los músculos y aumentar su tamaño es un sistema de entrenamiento llamado entrenamiento de hipertrofia. Para aumentar el tamaño, el entrenador deportivo BrianMac sugiere entrenar con un peso de 70 a 80 por ciento de tu peso más pesado durante ocho a 12 repeticiones. Las sentadillas sin peso aumentan la resistencia muscular, mientras que las sentadillas con peso ayudan a fortalecer y aumentar de tamaño.

Otros ejercicios para las nalgas

Además de las sentadillas, existen otros ejercicios que son específicos para aumentar tus glúteos. Las estocadas son otro ejercicio compuesto que se focaliza en esa zona de tu cuerpo. Puedes agregarlas a tu rutina haciéndolas en el mismo lugar o caminando, con o sin peso. Los despegues también son ejercicios para los glúteos, junto con las patadas. Los despegues de una pierna aíslan efectivamente a los músculos del glúteo. Realiza 12 repeticiones con una pierna y luego sigue con la otra.

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