Sentadillas y peso muerto dos veces por semana para desarrollar masa muscular

Escrito por stephanie mitchell | Traducido por laura guilleron
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Sentadillas y peso muerto dos veces por semana para desarrollar masa muscular
El peso muerto trabaja la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo. (Digital Vision/Digital Vision/Getty Images)

Para sacarle el mayor provecho a tu rutina de entrenamiento de fuerza trabaja con inteligencia y sin excederte. Concentrase en las sentadillas y el peso muerto dos veces por semana puede ser una forma efectiva de desarrollar músculos (si entrenas a la intensidad adecuada y cuidas adecuadamente tu cuerpo entre sesiones). Habla con tu médico antes de iniciar un programa de ejercicios.

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Sentadillas y peso muerto

Tanto las sentadillas como el peso muerto son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan más de un grupo muscular simultáneamente. Las sentadillas ejercitan toda la parte inferior de tu cuerpo y el peso muerto amplia las sentadillas agregando el componente de la parte superior del cuerpo. Si planeas levantar pesos dos veces por semana (el mínimo de entrenamiento de fuerza recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), los ejercicios compuestos como estos te permiten fortalecer todos los grupos musculares principales en relativamente poco tiempo.

Sobrecargar los músculos

Para desarrollar fuerza y masa magra, debes fatigar los músculos durante el entrenamiento y luego darles tiempo para descansar. Deberías ser capaz de completar de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio antes de que tus músculos estén demasiado cansados para hacer el movimiento de nuevo (si puedes hacer más de 12 repeticiones quiere decir que no estás trabajando con la intensidad necesaria para desarrollar la masa muscular). Cuando puedas completar 12 repeticiones de peso muerto, añade peso a la barra o las mancuernas. Varía las sentadillas haciendo estocadas laterales y sentadillas con una sola pierna para obligar a tu cuerpo a seguir adaptándose.

Eficacia

Según el fisiólogo de ejercicios Pete McCall, puedes sacarle el mayor provecho a tu entrenamiento haciendo de tres a cinco series de cada ejercicio, con alrededor de 45 segundos de descanso entre cada serie. Si observas luego de algunas semanas de entrenamiento que ya no desarrollas fuerza tan rápidamente, entonces piensa en agregar otra sesión de ejercicio a la semana o alternar con ejercicios nuevos. Prueba trabajar otras combinaciones de grupos musculares con ejercicios compuestos como las estocadas con un balón medicinal, remo o yoga. Siempre ten al menos un día de descanso entre cada sesión.

Nutrición

No importa la inteligencia con la que ejercites, necesitas una nutrición deportiva adecuada para para ver las ganancias de masa muscular. Para mejores resultados, come comidas equilibradas que consten de proteína magra, carbohidratos complejos, grasas saludables y muchas frutas y vegetales. Según la Academia de Nutrición y Dietética, entre 15 y 20 por ciento de tus calorías diarias deberían provenir de fuentes de proteína magras, como los lácteos reducidos en grasas, las pechugas de pollo y pavo, el tofu y las legumbres. Tu cuerpo emplea la proteína para construir y mantener el músculo, así que procura consumir la cantidad suficiente cada día.

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