¿Las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande?

Escrito por heather hitchcock | Traducido por paulina illanes amenábar
¿Las sentadillas hacen que tu trasero sea más grande?

Las sentadillas afectan el tamaño del trasero.

Jupiterimages/Comstock/Getty Images

Las sentadillas son no sólo un ejercicio eficaz para el trasero, sino que también estimulan acción en la mayoría de los principales grupos musculares del cuerpo. Dependiendo de tu composición corporal, las cuclillas pueden hacer que tus glúteos sean más grandes o pequeños. Si no tienes exceso de grasa corporal almacenada en la zona de los muslos, nalgas, cadera y la parte superior, las sentadillas harán que tu trasero parezca más redondo y bien proporcionado. Por otro lado, si tienes exceso de grasa corporal almacenada en la zona de los muslos nalgas, la cadera y la parte superior que cubre el músculo, las sentadillas pueden ayudar a hacer tu trasero más pequeño en tamaño.

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Los músculos usados

El Consejo Estadounidense de Ejercicio declara que los músculos principales que se usan en las sentadillas son la espalda (erector de la columna), el trasero (glúteo mayor) y las piernas (cuadriceps, isquiotibiales, aductores). Ponerse en cuclillas también requiere de varios músculos secundarios que ayudan en la estabilización del cuerpo, mientras que el ejercicio se está realizando. Esos músculos son los abdominales (recto abdominal, transverso abdominal), los abductores (glúteo medio, glúteo menor) y las pantorrillas (soleo, gemelos).

Beneficios

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para reforzar y acondicionar el cuerpo en general. Todos los grupos de músculos más importantes son estimulados cuando se realiza este ejercicio. Debido a que muchos de nuestros grandes grupos musculares están trabajando, la sentadilla es un ejercicio efectivo para quemar calorías y fortalecer los músculos. Además, mejorará la forma y apariencia de los glúteos, la cadera y la zona de los muslos, al tiempo que aumentará la fuerza y ​​la flexibilidad en la espalda baja y fortalecerá tu corazón y pulmones.

Realizar una sentadilla

La sentadilla se puede realizar con o sin peso. Si eres principiante, es importante practicar el ponerse en cuclillas sin peso antes de intentar hacerlo con peso. Además, si estás realizando una barra de sentadillas siempre debes tener presente a un observador entrenado. Para realizar una sentadilla sin peso, párate con los pies separados al ancho de hombros y dobla lentamente tus rodillas mientras empujas la espalda a tope como si fueras a sentarte en una silla. Una vez que tus muslos estén paralelos al piso, ten cuidado de no permitir que tus rodillas vayan por delante de tus dedos del pie, poco a poco volver a pararte. Es importante mantener la espalda plana y recta, no redondeada, a lo largo de todo el movimiento.

Tipos de sentadillas

Hay muchos métodos y tipos de sentadillas. Se pueden hacer sin peso o mediante el uso de bandas de resistencia, mancuernas, pesas o máquinas. Según la "Enciclopedia del culturismo moderno", al cambiar la colocación de los pies y/o posición trabajarás diferentes áreas de los muslos. Además de la sentadilla completa (descrita anteriormente), está la media sentadilla que hace lo mismo que la sentadilla completa con la única excepción que va hasta la mitad. Las sentadillas de máquina se realizan normalmente en una máquina Smith, que pone menos tensión en las rodillas y la espalda baja. Las sentadillas frontales se realizan con la barra sostenida a través de tu pecho, en lugar de a través de tu espalda.

Otros ejercicios de trasero

Además de ponerte en cuclillas, hay muchos otros ejercicios eficaces para esculpir tu trasero. Lara McGlashan declara en la "Revista de oxígeno" que las extensiones de pierna se centrarán en los glúteos, cuando tu paso se incrementa. La prensa de la pierna se dirige mejor a los glúteos (en lugar de los cuádriceps), cuando los dedos de los pies se colocan en la parte superior de la plataforma. Otros ejercicios eficaces para el trasero incluyen la patada trasera con cable, el puente y los levantamientos de paso.

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