7 días de comida equilibrada en un plan de dieta de 2.000 calorías

Escrito por jill corleone, rdn, ld | Traducido por sonia andrea riveros varela
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7 días de comida equilibrada en un plan de dieta de 2.000 calorías
Una dieta de 2.000 calorías equilibrada debe incluir alimentos de todos los grupos alimenticios. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Una dieta equilibrada tiene como objetivo proporcionarte los tipos y cantidades adecuados de alimentos para suministrarte la cantidad adecuada de nutrientes y energía para mantener tus funciones diarias. Incluye cierto tipo de alimentos de todos los grupos alimenticios. Una dieta equilibrada debe también ayudarte a mantener un peso saludable. Una dieta de 2.000 calorías puede ayudar a la mayoría de hombres y mujeres a mantener un peso saludable.

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Lunes

Cada comida en una dieta de 2.000 calorías debe contener alrededor de 600 calorías, dejando espacio para dos aperitivos de 100 calorías. Un desayuno saludable la mañana del lunes puede consistir en dos tazas de cereal de grano entero con 1 taza de leche descremada, un banano grande y 1 taza de jugo de naranja. Para el almuerzo, prueba un sándwich de pavo hecho con 3 onzas (85 gramos) de carne magra de pavo en dos rebanadas de pan integral con 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, lechuga y tomate, servido con una manzana grande y 1 taza de yogur bajo en grasa. Para controlar el hambre del mediodía, un aperitivo de nueces en 10 mitades. Para la cena, asa 3 onzas (85 gramos) de carne de hamburguesa magra y sirve en un pan de trigo integral con maíz de trigo, 1 taza de papas asadas y una ensalada con 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa. Para la noche, un aperitivo de media taza de yogur bajo en grasa frío.

Martes

Para desayunar el martes prueba con 4 onzas (113 gramos) de panecillo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní y 1 taza de leche descremada. Un almuerzo saludable puede incluir 4 onzas (113 gramos) de pollo a la parrilla con verduras mixtas y siete mitades de nueces, 2 cucharadas de Craisins y 2 cucharadas de aderezo bajo en grasa con 1 taza de uvas y yogur bajo en grasa. Un aperitivo en dos tortas de arroz con un trozo de queso untable descremado en la tarde. Para la cena, prueba pasta primavera con camarones preparada con 2 tazas de pasta integral, 10 camarones precocidos, 1 taza de verduras mixtas y un cuarto de taza de salsa marinara. Después de la cena, un aperitivo de 3 tazas de palomitas de maíz.

Miércoles

Para el desayuno de el miércoles, prueba con una tortilla de dos huevos con 1 onza (28,3 gramos) de queso bajo en grasa, media taza de verduras mixtas con dos rebanadas de pan integral tostado, 2 cucharaditas de margarina y 1 taza de leche descremada. Para el almuerzo, rellena una panecillo de pita de trigo integral con un cuarto de taza de puré de garbanzos, brotes de alfalfa y tomate, y come con una mezcla de un cuarto de taza de uvas pasas y cacahuetes, y un vaso de yogur bajo en grasa. Al mediodía, un aperitivo con queso y palitos de zanahoria. Para la cena, prueba con un salteado de verduras con 2 tazas de verduras mixtas y una taza y media de tofu salteado con salsa de soya baja en sodio y sirve con 1 1/2 tazas de arroz integral. Come una pera grande como aperitivo después de cenar.

Jueves

Para el desayuno del jueves, tuesta dos rebanadas de pan integral y la parte superior de cada una con una rebanada de queso bajo en grasa y una rodaja de tomate y sirve con 1 taza de leche descremada, un vaso de yogur bajo en grasa y medio banano. Para el almuerzo, prueba 2 tazas de sopa de pollo con fideos con 12 galletas integrales, un queso y una taza de leche descremada. Como aperitivo, un pepino en rodajas y zanahorias en palitos con 2 cucharadas de humus en la tarde. Para la cena, come 4 onzas (113 gramos) de porción de pollo con parmesano y 1 taza de espaguetis de trigo integral y 1 taza de brócoli al vapor. Para tu aperitivo de la noche, prueba una media taza de cereal integral con media taza de leche descremada.

Viernes

Para el desayuno del viernes, opta por una taza de avena cocinada mezclada con 4 cucharadas de uvas pasas, un cuarto de taza de almendras rebanadas y 2 cucharadas de azúcar morena con 1 taza de leche descremada. En el almuerzo puedes tener dos rebanadas de pizza de queso con una ensalada mixta con 1 cucharada de aderezo bajo en grasa. Una naranja grande hace un aperitivo de media tarde saludable. En la cena, asa 4 onzas (113 gramos) de salmón y sirve con 6 onzas (170 gramos) de papas al horno, 1 cucharadita de margarina, 1 cucharada de crema agria y 1 taza de guisantes. Después de la cena, un aperitivo de dos galletas pequeñas con chispas de chocolate.

Sábado

Hazte tres panqueques de trigo integral para el desayuno del sábado y sirve con un cuarto de taza de jarabe de panqueque, una media taza de arándanos y 1 taza de leche descremada. En el almuerzo, haz un sándwich de queso a la parrilla con dos rebanadas de pan de trigo integral, dos rebanadas de queso bajo en grasa y 2 cucharaditas de margarina y come con 2 tazas de crema de tomate. Como aperitivo come apio cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní. Para la cena, prueba una taza de lasaña de carne con 1 onza (28 gramos) de pan italiano, 1 cucharadita de margarina, 1 taza de zanahorias asadas y una ensalada mixta con 1 cucharada de aderezo bajo en grasa. Después de la cena, un aperitivo de 1 taza de piña fresca.

Domingo

Hazte un sándwich de huevo para el desayuno del domingo con un huevo revuelto, un panecillo de trigo entero inglés, una rebanada de queso bajo en grasa y una rebanada de tocino canadiense, servido con una taza de jugo y 2 tazas de melón en cubitos. En el almuerzo, prueba 2 tazas de chile vegetariano con 2 onzas (56 gramos) de un rollo cubierto con 1 cucharadita de margarina y sirve con un vaso de yogur bajo en grasa y una manzana. Como aperitivo come 10 totopos o totopostes y salsa. Para la cena, come un burrito con frijoles hecho con una tortilla integral de 8 pulgadas (20 centímetros), un cuarto de taza de puré de frijoles y 1 onza (28 gramos) de queso bajo en grasa, servido con una taza de arroz y frijoles. Después de la cena, disfruta de una taza de yogur bajo en grasa.

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