¿Para qué son buenos los ejercicios de peso muerto?

Escrito por adrienne weeks | Traducido por maria eugenia gonzalez
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¿Para qué son buenos los ejercicios de peso muerto?
Los ejercicios de peso muerto fortalecen tu espalda. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza dirigido principalmente a los isquiotibiales, zona lumbar, cuádriceps y glúteos. Desarrollar esos músculos ayuda a mejorar la fuerza y estabilidad de tu cuerpo. El peso muerto es un ejercicio compuesto que fortalece los músculos necesarios para realizar el movimiento repetitivo de inclinación y levantamiento. Ejercitarse en la forma adecuada al realizar el peso muerto es fundamental para minimizar los riesgos de lesiones en los tendones y lumbares.

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Forma y técnica

El peso muerto se realiza generalmente usando una pesa, pero también pueden utilizarse dos mancuernas. Coloca la pesa en el piso frente a ti y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Tensa el abdomen para estabilizar la columna mientras doblas las rodillas para tomar la barra. Agarra la barra con las manos a una distancia ligeramente mayor al ancho de los hombros. Suavemente extiende tus rodillas y caderas, mientras retornas a la posición inicial. Baja la barra hacia el piso llevando las caderas ligeramente hacia atrás y doblando tus rodillas. Suavemente baja los hombros para mantener la espalda recta al tiempo que llevas la barra hacia el piso. Evita redondear la columna en cualquier punto del ejercicio. Mantén la pesa aproximadamente a 1 pulgada (2,5 centímetros) de tu cuerpo durante el ejercicio.

Glúteos

Las variaciones del peso muerto, incluyendo el peso muerto con piernas rígidas, el peso muerto sumo y el peso muerto a una pierna, fortalecen tus glúteos por la extensión de caderas y los movimientos en cuclillas realizados en el ejercicio. La extensión de caderas es la principal responsabilidad del glúteo mayor, el músculo más grande en tu trasero. Contraer los glúteos cuando se realiza el peso muerto reduce la cantidad de estrés y presión en tu zona lumbar.

Piernas

El peso muerto fortalece los músculos anteriores y posteriores de tus muslos. Tus isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de tus muslos, estabilizan tu cuerpo a lo largo del ejercicio, mientras que los cuádriceps, los músculos del frente de tus muslos, actúan como los principales generadores de movimiento. Los cuádriceps están formados por cuatro músculos que comienzan en la parte superior de tus muslos y bajan hasta el frente de ellos. Estos músculos se fortalecen con la extensión de rodillas realizada en un peso muerto.

Espalda

El peso muerto fortalece toda la espalda, en particular en el músculo erector de la columna, que actúa como uno de los principales generadores de movimiento en el ejercicio. Estos músculos de tu zona lumbar extienden el torso y echan tu columna hacia atrás cuando estás de pie. Realiza ejercicios de peso muerto con un movimiento de cadera hacia adelante y aprieta tus glúteos para evitar tensionar la zona lumbar.

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