¿Qué son los carbohidratos con alto índice glucémico?

Escrito por norma devault | Traducido por laura de alba
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¿Qué son los carbohidratos con alto índice glucémico?
Un baguette francés con alto contenido glucémico eleva el azúcar en la sangre rápidamente. (Baguette image by Yvonne Bogdanski from Fotolia.com)

Los carbohidratos con alto índice glucémico se separan rápidamente y elevan los niveles de glucosa rápidamente. Con los alimentos de bajo índice glucémico, el cuerpo es capaz de liberar nivel estables de insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Generalmente, los alimentos como las legumbres, los vegetales, la fruta entera y los granos integrales que tienen altos contenidos de fibra con bajos índices glucémicos son la forma preferida de carbohidratos para controlar la glucosa en la sangre. Un índice glucémico bajo es de 55 o menos, un índice moderado es de 56 a 69 y uno alto es de 70 o mayor, de acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes.

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Granos

Los granos con alto contenido glucémico incluyen el pan, los bizcochos, el arroz inflado, la avena instantánea, el arroz de grano corto, las hojuelas de maíz, los macarrones con queso de cajita y los waffles, de acuerdo con Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump in “Terapia de dieta, nutrición, y alimentos de Krause". En contraste, los granos de índice glucémico bajo incluyen el trigo integral 100% o el pan integral de centeno, la avena enrollada o cortada, la pasta y los cereales de salvado. La masa fermentada o pan de centeno y el trigo triturado son ejemplos de granos con índice glucémico moderado.

Vegetales y legumbres

Las papas, zanahorias y calabazas tienen un índice glucémico alto. Las legumbres como la soya, las lentejas y los frijoles tienen un valor de índice glucémico bajo. Los vegetales y legumbres con bajo índice glucémico incluyen el camote, el maíz, las habas, los chícharos, las legumbres y lentejas.

Fruta

El índice glucémico puede ser complicado e incluso contra intuitivo, de acuerdo con Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Entendiendo la nutrición". La sandía tiene un índice glucémico más alto que el helado, pero contiene menos carbohidratos por porción. Las pasas, melones y piña también tienen un índice glucémico alto. El plátano, la piña y el jugo de naranja tienen un índice glucémico moderado y los duraznos, manzanas, naranjas y la mayoría de las otras frutas tienen un índice glucémico bajo.

Dulces y refrigerios

Los frijolitos de goma, las bebidas suaves y la miel tienen un índice glucémico alto ya que contienen azúcares como glucosa, maltosa y maltodextrina. Los pretzels, las palomitas, las galletas saladas y los pasteles de arroz también tienen un alto índice glucémico. El chocolate tiene un índice glucémico bajo. Algunas barras de chocolate y barras de energía tienen un índice glucémico de bajo a moderado. Esto no refleja el contenido nutritivo de un alimento, de acuerdo con MayoClinic.com, por lo tanto un alimento con un índice glucémico bajo puede ser alto en calorías, azúcar o grasas. Y dado que el índice glucémico no considera el método de preparación o cantidad del alimento consumido, puede ser engañoso en algunas situaciones.

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