¿Qué son los ejercicios de estiramiento de talón?

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por alejandra prego
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¿Qué son los ejercicios de estiramiento de talón?
(Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Los estiramientos de talón son ejercicios que alargan el tendón de Aquiles y la fascia plantar en la parte inferior del pie. Los músculos de la pantorrilla están unidos al tendón de Aquiles, por lo que este tipo de estiramientos en realidad se logran al estirar la pantorrilla para combatir el dolor en los talones a la vez que se alarga el tendón calcáneo, también conocido como tendón de Aquiles. Los 2,5 millones de norteamericanos que padecen fascitis plantar pueden encontrar algo de alivio del dolor con este tipo de estiramiento.

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Estiramiento de piernas cruzadas

Una forma de estirar la pantorrilla y el talón es sentarse con la pierna derecha cruzada sobre la izquierda, luego toma los dedos del pie derecho con tu mano derecha y tira de los dedos hacia la espinilla. Mantén durante 10 segundos. Haz 10 repeticiones. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha y repite el estiramiento 10 veces,durante 10 segundos cada vez. Este ejercicio ha demostrado ser eficaz en un estudio de dos años, realizado en el 2003 y publicado en el "Diario de Cirugía Ortopédica y Traumatología", a 101 pacientes. El estiramiento se llevaba a cabo tres veces por día en el estudio.

Estiramiento de talón contra una pared

El estiramiento de talón contra una pared es un ejercicio que probablemente conozcas. Esto de debe a que es un estiramiento básico de la pantorrilla para los gemelos. Cuando miras una pantorrilla bien definida, verás dos "vientres" que son las dos caras del músculo gastrocnemio. Para estirarlo junto con el tendón calcáneo que lo conecta al talón, debes pararte a un brazo de distancia contra una pared. Coloca ambas manos contra la pared con los brazos estirados. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y apóyalo plano en el piso. Inclínate hacia adelante para que tu columna vertebral se alinee con la pierna izquierda y flexiona la rodilla derecha hasta que sientas el estiramiento en parte inferior de la pierna izquierda. Mantén la posición durante 30 segundos y haz 5 repeticiones antes de estirar la pierna derecha. (Ver referencias 2).

Estiramiento sentado con una toalla

El estiramiento con la toalla es una forma fácil y eficaz de alargar el talón de Aquiles de manera similar al estiramiento con las piernas cruzadas, pero en lugar de inclinar el pie hacia el costado, lo empujarás directamente hacia ti. Para realizar este estiramiento debes sentarte con la pierna derecha estirada en frente a ti. Coloca una toalla alrededor de la planta del pie y empuja los dedos hacia tu cuerpo. Mantén durante 30 segundos y luego estira los dedos y relájate un momento. Repite cinco veces y luego hazlo con tu pie izquierdo.

Consideraciones

Debes hacer los estiramientos de talón apenas te despiertas por la mañana, antes de levantarte y en cualquier momento luego de haber permanecido sentado durante un tiempo. Los estiramientos no deberían causar un dolor adicional. Si no puedes hacerlos sin dolor, consulta a tu médico. Tal vez necesites usar un férula durante la noche o hacer otro tipo de tratamiento.

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