¿Son las naranjas una buena fuente de calcio?

Escrito por anne tourney | Traducido por antonella iannaccone
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¿Son las naranjas una buena fuente de calcio?
Las naranjas enteras no tienen un alto contenido de calcio, pero ofrecen vitamina C, potasio y fibra. (orange and orange's juice in a glass image by Maria Brzostowska from Fotolia.com)

Si estás buscando fuentes no lácteas de calcio debido a intolerancia a la lactosa, restricciones dietéticas o preferencias personales, puedes encontrar este mineral esencial en muchos alimentos de origen vegetal. Las verduras verdes, el queso de soja enriquecido con calcio, el pan y las tortillas de maíz o harina ofrecen calcio, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, o SAO. Aunque las naranjas enteras ofrecen fibra, vitamina C y potasio, no son ricas en calcio. Si te gusta el sabor de las naranjas, puedes alcanzar o exceder los requerimientos diarios de calcio con jugo de naranja enriquecido.

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Contenido de calcio

El calcio proporciona material estructural para los huesos y los dientes. Los nervios, músculos y vasos sanguíneos requieren calcio para funcionar normalmente. Una taza de gajos de naranja crudos ofrecen 71 mg de calcio, según el Departamento de Agricultura de EE.UU., o USDA (por sus siglas en inglés). Esta cantidad representa el 7 por ciento del valor diario o VD, de calcio, o la cantidad que una persona sana consumiendo una dieta de 2,000 calorías necesita al día. Según MayoClinic.com, un alimento que contiene 5 por ciento o menos de una vitamina o mineral se considera que es bajo en ese nutriente, mientras que un alimento que contiene 20 por ciento o más de un nutriente es alto en él. Las naranjas enteras cumplen sólo un pequeño porcentaje de tus requerimientos diarios de este mineral esencial. La dosis diaria recomendada (DDR) de calcio es de 1,000 mg para hombres y mujeres mayores de 19 a 50. La DDR para hombres de más de 50 es 1,000 mg por día, y la DDR para mujeres de más de 50 aumenta a 1,200 mg por día.

Jugo fortificado

Según el USDA, 1 taza de jugo de naranja fortificado con calcio proporciona 500 mg, o el 50 por ciento del VD. En un estudio publicado en diciembre de 2002 en la "Revista Americana de Nutrición Clínica" (American Journal of Clinical Nutrition), los autores Ligia Martini y Richard J. Wood compararon la absorción de calcio, de calcio fortificado con jugo de naranja, los suplementos de carbonato de calcio y la leche en un grupo de adultos mayores. Los análisis de sangre mostraron que los participantes del estudio absorbieron la misma cantidad de calcio del jugo de naranja fortificado como de la leche o los suplementos de calcio.

Vitamina D

Algunas marcas de jugo de naranja están fortificados con calcio y vitamina D, una vitamina soluble en grasa que le permite a tu cuerpo absorber el calcio. Esta combinación de nutrientes hace que el jugo de naranja fortificado sea una alternativa saludable a la leche o el queso fortificados con vitamina D. Según el USDA, 1 taza de jugo de naranja fortificado con vitamina D ofrece 137 UI (unidades internacionales) de esta vitamina, que representan el 34 por ciento del VD.

Nutrientes adicionales

Tanto las naranjas como el jugo de naranja son naturalmente ricos en vitamina C, una vitamina antioxidante que fortalece el sistema inmunológico y puede contrarrestar el daño celular que puede conducir al envejecimiento prematuro o cáncer. Una taza de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D también contiene 84 mg de vitamina C, o 140 por ciento del valor diario de este nutriente. Una taza de gajos de naranja fresco proporciona 98 mg de vitamina C, o el 163 por ciento del VD. Las naranjas y el jugo de naranja también proporcionan potasio y vitamina A. Las naranjas enteras son una buena fuente de fibra, conteniendo 4 mg de fibra en cada taza de gajos de naranja crudos, según el USDA.

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