¿Son saludables los frijoles refritos?

Escrito por anne tourney | Traducido por susana lópez millot
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¿Son saludables los frijoles refritos?
Cuando se cocinan con ingredientes nutritivos y con ninguna o poca sal, los frijoles refritos son una comida saludable. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

Los frijoles refritos pueden ser una comida saludable o no (la preparación hace la diferencia). Prepararlos con grasa animal puede ser alto en colesterol y grasas saturadas, mientras que los preparados con una pequeña cantidad de aceite de oliva o de canola puede ser relativamente bajo en grasas y en colesterol. Cuando se cocinan con ingredientes nutritivos y con ninguna o poca sal, los frijoles refritos son una forma saludable de agregar proteínas, fibra y carbohidratos complejos a tus comidas.

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Comparando marcas

Cuando compras frijoles refritos preparados comercialmente, lee los contenidos nutritivos de la etiqueta con cuidado. Aunque la mayoría de los enlatados ofrecen abundante fibra, proteína, potasio, hierro y otros nutrientes esenciales, los frijoles refritos varían en la cantidad de grasa, colesterol y sodio que contienen. Datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos muestra que una marca de frijoles al estilo tradicional tiene 217 calorías, 3 g de grasa, 13 g de proteína, 12 g de fibra y 1069 mg de sodio por taza. Otra marca tiene 336 calorías, 16 g de grasa, 12 g de proteína, 11 g de fibra y 874 mg de sodio por taza. Ambas marcas ofrecen proteína, fibra y otros nutrientes esenciales, pero una marca es significativamente más alta en grasas.

Beneficios nutricionales

Los frijoles refritos y otras legumbres son ricas en carbohidratos complejos, proteínas, potasio, hierro, magnesio y folato, según informa MayoClinic.com. Proveen tanto fibra insoluble como soluble, siendo ambas de vital importancia en tu digestión y en la absorción de los alimentos. Para los vegetarianos y la gente que está intentando evitar la carne roja, los frijoles refritos proveen tanto proteína como hierro, un mineral que tu cuerpo usa para transportar oxígeno a través del torrente sanguíneo. También son una buena fuente de potasio, un electrolito que ayuda a mantener la presión sanguínea normal.

Efectos en el azúcar en sangre

Los frijoles secos tienen un índice glucémico (GI, por sus siglas en inglés) bajo, una herramienta usada para estimar en que medida un alimento aumentará tu azúcar en sangre. Los frijoles refritos tienen mucha fibra soluble, un tipo de fibra que hace más lenta la digestión de carbohidratos y reduce su impacto en tu azúcar en sangre. Destacar los alimentos bajos en GI en tu dieta podría ayudarte a mantener un peso saludable controlando tu apetito y disminuyendo el hambre, indica la Fundación de índice glucémico.

Recetas bajas en grasa

Hacer tus propios frijoles refritos puede ser rápido y fácil, según la publicación "Diabetes Forecast" de la Asociación de Diabetes de Estados Unidos, y podría ser la mejor forma de asegurar que tus frijoles son bajos en grasa y en sodio. Drena y enjuaga frijoles pintos, frijoles rojos o negros enlatados para remover el sodio extra, luego písalas dejando trozos grandes y mézclalos con cilantro, ajo, pimentón y comino. Calienta los frijoles con cebolla picada en 1 cucharada de aceite de oliva para tener un plato saludable para el corazón y bajo en grasas. Una porción tiene 80 calorías, 2,5 g de grasa, grasa no trans o colesterol, 4 g de proteína y 4 g de fibra, según "Diabetes Forecast".

Sugerencias

Comer frijoles fritos u otras legumbres en lugar de carne dos o tres veces a la semana puede reducir la cantidad de grasa saturada y colesterol en tu dieta. Para una cena ligera estilo mexicano, sirve los frijoles refritos con tortillas de maíz, brócoli al vapor y salsa de tomate fresca. La vitamina C en el brócolo y los tomates ayudarán a tu cuerpo a absorber el hierro de los frijoles.

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