Cómo hacer un split completo

Escrito por val reilly | Traducido por arcelia gutiérrez
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Cómo hacer un split completo
Estiramientos diarios te ayudarán a lograr los splits. (Beautiful blond girl in tension in gymnastic pose image by Pavel Vlasov from Fotolia.com)

Hay dos formas principales de hacer un split, y cada una requiere estiramientos diferentes para lograrse. En un split frontal, una pierna está estirada al frente y la otra hacia atrás. En un split lateral, las piernas se extienden a los lados del cuerpo, bajo los brazos. Entrenar para hacer ambos splits aumenta la flexibilidad y puede ayudar a mejorar prácticas como baile, yoga o gimnasia.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Instrucciones

    El split frontal

  1. 1

    Calienta el cuerpo con ejercicio cardiovascular ligero y comienza a estirar ligeramente los cuádriceps, caderas e isquiotibiales.

  2. 2

    Usualmente un lado es más ágil. Identifica tu lado más flexible y continua bajando hasta tu máximo estiramiento. El split frontal realizado de la manera adecuada es con la pierna de enfrente estirada y la rodilla hacia arriba. La rodilla de atrás puede estar hacia abajo o hacía un lado para estirar diferentes partes de la pierna.

  3. 3

    Realiza estiramientos isométricos. Aprieta los músculos de tus piernas por cinco segundos, y después relaja por cinco segundos. Ésto se llama flexibilidad pasiva-estática y ayudará a estiramientos más profundos. Repite dos a tres veces por semana.

  4. 4

    Aprieta de nuevo los músculos por un periodo más largo de 30 segundos. Relaja la tensión y a continuación estira.

  5. 5

    Descansa por alrededor de un minuto, y repite. Presta atención al estiramiento; debería sentirse tenso pero no doloroso. Deja de ejercitarte si el músculo comienza a sentirse forzado.

  6. 6

    Termina con estiramiento para enfriar y continúa diariamente hasta que logres el split.

    Split lateral

  1. 1

    Calienta el cuerpo con cardio ligero y comienza a estirar ligeramente los isquiotibiales y cuádriceps. Estira bien las caderas realizando sentadillas, zancadas (lunges) o estiramientos mariposa con las plantas de los pies tocándose entre ellos y las rodillas hacia los lados frente a ti.

  2. 2

    Deslízate a la posición de split de una o dos maneras: ya sea ir bajando lentamente desde una posición de pie, o comenzar sentado sobre el suelo y extender las piernas hacia los lados. Alarga lo más que puedas la posición de split. En el split lateral, la forma correcta en que las rodillas pueden estar es apuntando hacia arriba o hacia el frente para estirar diferentes músculos de las piernas.

  3. 3

    Realiza ejercicios isométricos para aumentar la flexibilidad pasiva-estética tensionando y relajando los músculos de la pierna en cinco segundos o más. Repite de dos a tres veces.

  4. 4

    Contrae los músculos por 30 segundos, y relaja. Mantén el estiramiento durante dos o tres respiraciones largas e intenta flexionar el pie de manera vertical.

  5. 5

    Relaja y deja de estirar. Descansa por alrededor de un minuto y repite, comienza cuidadosamente para detener el ejercicio antes de que los músculos comiencen a lastimarse.

  6. 6

    Enfría con estiramientos ligeros y repite diariamente hasta que alcances la flexibilidad que deseas.

Consejos y advertencias

  • Para hacer el split frontal de ambos lados, repite el proceso dos veces alternando las piernas de adelante hacia atrás.
  • Ajusta o detén el estiramiento si hay dolor o mayor incomodidad.
  • Calienta apropiadamente antes de los estiramientos concentrados.
  • El estiramiento isométrico no es recomendado para niños o adolescentes cuyos huesos siguen en crecimiento.

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