Cómo hacer un split sin dolor

Escrito por kelly zyskowski | Traducido por arcelia gutiérrez
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Cómo hacer un split sin dolor
Toma tiempo y estiramientos diarios para hacer un split sin dolor. (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

Un split es un ejercicio muy avanzado de flexibilidad que implica una pierna derecha y completamente enfrente de ti, y la otra detrás de ti, sobre el suelo. Los bailarines y gimnastas usan éste estiramiento para mejorar su flexibilidad y extensión de piernas. No importa que tipo de actividad realices, sin embargo, estirar con frecuencia mejora la movilidad muscular y disminuye los riesgos a lesiones. Un split trabaja principalmente los músculos de los isquiotibiales, caderas y cuádriceps. Toma tiempo y esfuerzo mejorar tu flexibilidad hasta ser capaz de realizar splits con ambas piernas. Podría tomar varios meses para lograrlo sin dolor.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Necesitarás

  • Pantalones elásticos
  • Medias
  • Estera de yoga o una superficie suave

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Instrucciones

  1. 1

    Estira diariamente. Realiza caminatas pequeñas o ejercicio cardiovascular primero para movilizar la sangre. No se recomiendo estirar los músculos "fríos", asegúrate de que calentaste previamente. Los estiramientos a incorporar a diario son el lucio y el triángulo. Para el lucio, siéntate en el suelo con ambas piernas derechas en frente de ti, y estírate hacia los dedos de tus pies. Para el triángulo, de pie, con los pies lo más separados que puedas uno del otro. Estírate hacia tu pie derecho y mantente ahí por 30 segundos. Vuelve a la posición original y repite del lado izquierdo.

  2. 2

    Realiza splits medios. De pie con un pie en frente de ti y el otro detrás. Baja hasta alcanzar la rodilla. Primero, extiende la pierna que está adelante, lo que empujará tus caderas hacia atrás. Baja tu cabeza hacia tu rodilla y sostén. Repite con el otro lado. A continuación, desde la misma posición sobre la rodilla, extiende tu pierna de atrás completamente derecha hasta que tu rodilla llegue al suelo. Repite del otro lado. Ambos ejercicios aumentarán la flexibilidad de tus caderas, isquiotibiales y cuádriceps y los preparará para hacer un split completo.

  3. 3

    Intenta un split. Usando medias sobre una superficie suave permite a tus pies moverse con mayor libertad que sin ellos. No serás capaz de hacer un split completo en tu primer intento, o por al menos un par de semanas. Si lo intentas cada día, será menos doloroso en algunos meses. Comienza en posición de rodilla. Muy lentamente y con cuidado, extiende tu pierna de enfrente y deslízate hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en tu isquiotibial. Sostén ésta posición por tanto tiempo como puedas, y repite con la otra pierna. Dependiendo de tu nivel de flexibilidad, puedes o no lograr bajar lo suficiente para tocar el suelo.

  4. 4

    Practica tus splits a diario. La única manera de lograr un split sin dolor es si lo practicas con regularidad. Tus músculos se adaptarán a la posición y se volverá más fácil. No importa que tan mejorada esté tu flexibilidad, es lo mejor calentar siempre antes con alguna actividad cardiovascular ligera antes de estirar. Muchos individuos esperan hasta después de ejercitarse para trabajar su flexibilidad, lo cual es recomendable.

Consejos y advertencias

  • No estires tus músculos sin calentar primero con ejercicio cardiovascular ligero. Estirar puede sentirse ligeramente incómodo, pero nunca debe ser doloroso. Interrumpe tus estiramientos si notas cualquier dolor en tus articulaciones o músculos.

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