Subir escalones para sustituir las sentadillas

Escrito por susan abe | Traducido por ana maría guevara
Subir escalones para sustituir las sentadillas

Este ejercicio usualmente es menos estresante para las rodillas que las sentadillas tradicionales.

George Doyle/Stockbyte/Getty Images

Subir escalones es un excelente sustituto temporal o rotatorio para las sentadillas en tu rutina de levantamiento de pesas, ya sea con mancuernas o con una haltera. Asegúrate de usar un escalón o butaca del peso y altura adecuados y siempre es un buen consejo comenzar con pasos cortos para practicar esta técnica antes de progresar a una plataforma de 6 a 10 pulgadas (15 a 25 centímetros). No intentes levantar la misma cantidad que al hacer una sentadilla ordinaria. Reduce tu peso por lo menos tres cuartos hasta que te sientas segura, equilibrada y como si estuvieras desarrollando memoria muscular para el movimiento. De hecho, es una buena idea intentar este ejercicio sin pesas, si es posible.

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Procedimiento

Sube lentamente con tu pierna derecha, manteniendo el equilibrio y control todo el tiempo. Sube tu pie izquierdo hasta tocar ligeramente la plataforma y regrésalo. Repite por tres sets de 10 repeticiones para cada pierna.

Ayuda a evitar lesiones en la rodilla

Las sentadillas son notoriamente duras para las rodillas. Para hacer una sentadilla completa, nuestros cuerpos bajan lenta y verticalmente sobre nuestras rodillas dobladas hasta que éstas sobrepasan a los pies. Esto coloca un esfuerzo tremendo en la rodilla y en sus ligamentos conectores. Las sentadillas parciales son una solución, pero subir escalones es mejor: subir escalones con una pierna evita la "trampa" que hacemos con nuestra pierna más fuerte al hacer sentadillas y prensas. Al subir escalones, eliminas la hiperflexión en la rodilla mientras que los cuádriceps, glúteos y flexores de la cadera se ejercitan.

Aumenta la fuerza del abdomen

Usar una barra con pesas sobre tus hombros al subir escalones es un tipo de "carga axial", una forma de obligar a los músculos de tu espina dorsal y torso a estabilizar constantemente la columna para mantener el equilibrio. Este tipo de ejercicio contribuye a la fuerza general del abdomen de forma mucho más significativa que al simplemente hacer sentadillas.

Fortalece los flexores de la cadera

Subir escalones fortalece los flexores de la cadera a medida que obligas a sólo una pierna a levantar y equilibrar tu cuerpo y la barra. Según Jonathan Williams de la revista Muscle & Fitness, los flexores de la cadera ayudan a estabilizar la pelvis y a mantenerla en posición neutral. Los levantadores de pesas que sólo han usado sentadillas para ejercitar los músculos de las piernas y glúteos a menudo desarrollan una espalda baja "redonda" a medida que los isquiotibiales reemplazan a los flexores exhaustos de la cadera. Subir escalones ayuda a contrarrestar este desequilibrio muscular.

Tonifican mejor los glúteos

Subir escalones con pesas desarrollará y afirmará los músculos de los glúteos más rápido que las sentadillas debido al trabajo unilateral que requiere cada pierna para levantar y equilibrar.

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