Cómo subir de peso en semanas

Escrito por taffy hawkins | Traducido por karen angelica malagon espinosa
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Cómo subir de peso en semanas
Aumentar la masa muscular requiere de tiempo, paciencia y también de esfuerzo. (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

Mientras que muchas personas quieren perder peso, existen algunas otras cuyo objetivo es subir de peso. Para ellas es importante recordar que el programa se debe basar en alimentos de calidad, en las cantidades adecuadas y en la perseverancia. Sé realista. Como dice el refrán, "Roma no se construyó en un día". Perder o ganar 20 lbs (9 kg) en dos semanas es algo irreal, por lo menos en una forma no saludable. La consistencia resultará en el aumento de peso en cuanto a masa muscular magra.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Diario de alimentación
  • Escalas de peso corporal
  • Calendario

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Instrucciones

    En sus marcas, listos, gana

  1. 1

    Pon una meta y un tiempo límite. Al igual que con un programa saludable y de ejercicio, primero debes decidir la meta que esperas lograr. Para ganar peso como para perderlo, tu meta necesita ser real. Después de que determines tu meta, pon un tiempo límite de cuándo esperas cumplir con esa meta. Esto significa que debes usar un calendario que te ayude a apegarte con el programa y a ganar el peso que incluiste en tu plan.

  2. 2

    Determina las calorías que necesitas diario. Para poder diseñar un programa, debes saber lo que necesita tu cuerpo. Existen muchas fórmulas para determinar las necesidades calóricas. La Fórmula de Harris-Benedict es la siguiente: para las mujeres: 655 + (4,35 x el peso en libras) + (4,7 x la altura en pulgadas) - (4,7 x la edad en años). Para los hombres: 66 + (6,23 x el peso en libras) + (12,7 x la altura en pulgadas) - (6,8 x la edad en años). Esto determinará tu tasa metabólica basal o la cantidad de calorías que tu cuerpo quema al descansar en 24 horas (véase la referencia 2).

  3. 3

    Determina las calorías que necesitas para compensar tu nivel de actividad. Usando la fórmula anterior puedes calcular el total de calorías que necesitas. Para personas sedentarias, usa BMR x 1,2. Para las personas que tienen una actividad moderada, significa que haces ejercicio de 3 a 5 veces a la semana, multiplica BMR x 1,55. Para personas con una actividad física muy activa multiplica BMR x 1,725 (véase la referencia 3).

  4. 4

    Elige la energía adecuada para tu cuerpo. Este programa debe consistir en proteínas magras, muchas verduras saludables, frutas y fuentes complejas de carbohidratos como pan, pasta y cereal. La ingesta recomendada de proteína es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal. Tu peso corporal en kilogramos se puede encontrar multiplicando el peso corporal x 0,6. La ingesta excesiva de proteína no necesita que ganes masa muscular magra. Asegúrate de incluir proteínas en cada alimento. Debes apuntar a comer de 4 a 6 veces al día con una comida cada 2 a 3 horas (véase la referencia 4).

  5. 5

    Control de porción: ¿cuánto es demasiado? Si no cuentas con una escala o una taza de medidas de mano, es bueno "observar" la porción para asegurarte que es la adecuada para saber cuáles son tus necesidades. Por ejemplo, la mayoría de la gente elige la carne como su fuente principal de proteínas. Tres onzas (90 gramos) de carne es el tamaño aproximado de una baraja de cartas. De igual manera, una taza de cereal o una papa horneada debe ser del tamaño de tu puño, 1/2 taza de arroz cocido o pasta debe ser del tamaño de 1/2 pelota de béisbol y la fruta fresca debe ser del tamaño de una pelota de béisbol (véase la referencia 1).

  6. 6

    Haz las matemáticas. Si deseas ganar una libra (0,45 gramos) a la semana, necesitarías aumentar tu ingesta calórica en aproximadamente 500 calorías por encima de tu tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés) más la actividad calórica que calculaste en el paso 4. Por ejemplo, si tu cálculo es de 2640, tendrías que agregar 500 calorías e intentar ingerir 3140 calorías al día. Se recomienda la ganancia de peso de 1 a 2 libras (0,45 a 0,90 gramos) o la pérdida de peso de 1 a 2 libras (0,45 a 0,90 gramos) máximo a la semana para mejores resultados (véase la referencia 4).

Consejos y advertencias

  • 1. Prepárate con las herramientas necesarias. Siempre es mejor usar un diario de alimentación para documentar tus alimentos (véase la referencia 1). Cuando te peses al final de la semana, debes ser capaz de estimar si necesitas aumentar tu ingesta calórica para lograr tu meta de peso.
  • 2. No comas alimentos altos en grasas para ganar peso. El peso ganado será el peso de la grasa y no la masa muscular magra.
  • 3. Reduce el ejercicio cardiovascular a tres veces a la semana por 20 minutos al día. Tu corazón se beneficiará pero no se quemará el exceso de calorías.
  • 4. Aumenta el entrenamiento de resistencia de 3 a 5 veces a la semana para lograr la masa muscular magra.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar con esta o cualquier otra dieta o con algún programa de ejercicio.

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