¿Es suficiente entrenar tres días a la semana para ganar masa en todo el cuerpo?

Escrito por tina bernstein | Traducido por mary gomez
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¿Es suficiente entrenar tres días a la semana para ganar masa en todo el cuerpo?
Levantar pesas de forma segura y con una progresión lenta es el concepto más importante. (Creatas Images/Creatas/Getty Images)

Levantar pesas para ganar masa muscular y reducir la grasa corporal es apropiado para todas las edades y géneros. No es necesario levantar pesas todos los días para obtener resultados. De hecho, el descanso es necesario y adecuado para tomar ventaja de los procesos metabólicos del cuerpo que construyen las fibras musculares. Un entrenamiento de cuerpo completo tres días a la semana, junto con cardio, una buena nutrición y un descanso adecuado es un plan que puede dar ganancias y mantenerte con buena salud.

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Pesos libres frente a máquinas

Todo el cuerpo soporta entrenamientos que involucran todos los grupos musculares principales, y tu núcleo trabaja bien con pesos libres, ya que el trabajo de levantar la barra o mancuernas lo pone en equilibrio y de vuelta utilizando todos los músculos principales. Para los levantadores de pesas que acaban de empezar un programa de ejercicios o están recuperándose de una lesión, las máquinas son útiles. Muchos gimnasios colocan máquinas en un diseño "circuito", lo que significa que un entrenamiento total del cuerpo se lleva a cabo mediante el uso de cada máquina en la secuencia.

Duración y frecuencia

Hacer el entrenamiento de todo el cuerpo con ocho o 10 repeticiones por serie y dos o tres series por ejercicio es una manera probada para obtener resultados de forma segura. Un entrenamiento de cuerpo completo dentro de estos parámetros debe tomar de 45 a 90 minutos para completarse, dependiendo de los intervalos de descanso y el número total de ejercicios. Tres veces por semana es lo ideal, porque por lo menos 24 horas de descanso son necesarias para permitir la reparación de la fibra muscular y estimular el crecimiento. Las poblaciones especiales, como los ancianos, es mejor que esperen 48 horas antes de reanudar un entrenamiento total del cuerpo.

¿Es suficiente entrenar tres días a la semana para ganar masa en todo el cuerpo?
Entrenar con un compañero o entrenador te mantiene en buena forma. (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Cardio

Tu corazón es un músculo importante que necesita su propio ejercicio. El cardio diario para aumentar la frecuencia cardíaca es importante para ganar músculo debido a que el aumento del flujo sanguíneo y el metabolismo significa que más nutrientes son enviados a las células musculares, y los productos de desecho que contribuyen al dolor posentrenamiento se eliminan. El cardio dos o tres días a la semana en los días libres de tu sesión de ejercicios de todo el cuerpo significa una mejor calidad en la obtención de masa y una mejor salud en general.

Nutrición

Las células musculares necesitan una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas para hacerse más grande. Después de un plan de entrenamiento de cuerpo completo obtienes resultados más rápido si comes mejor. Comer de cuatro a cinco comidas pequeñas nutritivas al día y beber un vaso de agua con cada comida puede hacer una enorme diferencia en tus resultados. Los granos enteros, proteínas magras y una variedad de frutas y verduras ayudan a aumentar la masa.

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Las frutas frescas también proveen agua a tus músculos. (BananaStock/BananaStock/Getty Images)

Descanso

Ejercitar todo el cuerpo tres veces por semana, comer bien cuatro o cinco veces al día, además de las obligaciones de trabajo o la escuela puede dificultar el descanso suficiente. Sin embargo, el descanso es probablemente el aspecto más olvidado de ganar masa. Necesitas por lo menos siete u ocho horas de sueño diarias, o seis o siete horas de sueño cada noche y una siesta diaria. La reparación metabólica de tu cuerpo y los procesos de rejuvenecimiento ocurren durante el sueño, ya que tus horas de vigilia desvían la sangre a las extremidades y al intestino. Durante el reposo, tu suministro de sangre está disponible para llevar a los músculos los nutrientes derivados de la digestión de la jornada.

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