¿Cuál se supone que debería ser mi ritmo cardíaco mientras hago ejercicio?

Escrito por alexis jenkins | Traducido por ana maría guevara
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¿Cuál se supone que debería ser mi ritmo cardíaco mientras hago ejercicio?
Revisa tu pulso periódicamente durante el ejercicio para medir tu esfuerzo e intensidad. (man exercising on treadmill 6 image by Ken Hurst from Fotolia.com)

El ejercicio es un componente importante para mantener una buena salud. Los resultados de tu esfuerzo variarán de acuerdo a la duración, frecuencia o ejercicio y al nivel de intensidad. El nivel de intensidad que elijas está determinado por qué tan fuerte te estás ejercitando y tu velocidad o nivel de resistencia. Tu ritmo cardíaco refleja directamente ese esfuerzo. Mantener tu ritmo cardíaco dentro de un rango específico durante el ejercicio te ayudará a tener los mejores beneficios.

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Explicación del ritmo cardíaco ideal

Tu corazón late más rápido cuando ejerces poder y fuerza, porque el cuerpo bombea más sangre a los músculos que necesitan oxígeno, nutrientes y energía. Entre más intenso te ejercites, más músculos pedirán estos productos. Trabajar con ciertos rangos de ritmos cardíacos te ayudará a determinar si debes incrementar o disminuir la intensidad, como también para te dan una idea de qué tanta energía estás usando y las calorías que estás quemando. Tu corazón y tu cuerpo funcionan más eficientemente y por períodos más largos de tiempo si te ejercitas en esos rangos. Americanheart.org explica que controlar la cadencia durante el ejercicio es muy importante, y verificar tu ritmo cardíaco es una manera eficiente de medirla.

Medir tu ritmo cardíaco

Tu ritmo cardíaco, o pulso, es el número de veces que tu corazón late en un período dado. Usar un monitor cardíaco es una manera rápida, fácil y precisa para verificarlo. Si no lo tienes, puedes medirlo al ubicar tu pulso en el lado derecho de tu cuello, que está en línea recta por debajo de tu oreja y de tu mandíbula. Coloca suavemente tus dedos índice y corazón y cuenta los latidos durante 15 segundos. Multiplica esa cifra por 4. Medir antes de ejercitarte te hará saber tu ritmo cardíaco en reposo. Tienes que hacer esto periódicamente durante tus ejercicios.

Calcular tu ritmo cardíaco ideal

Una simple ecuación matemática puede ayudarte a determinar tu ritmo cardíaco ideal. Primero, calcula tu máximo, el cual te dirá lo que puedes lograr mientras te ejercitas de manera intensa. El método estándar es restar tu edad en años por 220. El rango en el cual debería tenerlo durante el ejercicio es aproximadamente del 60 al 85% de tu ritmo cardíaco máximo. Multiplica tu máximo por 0,60 y de nuevo por 0,85. Por ejemplo, si tienes 20 años, tu máximo será 200, y el ideal debería caer entre los 130 y 170 pulsos por minuto.

Zonas de entrenamiento

<p>Thewalkingsite.com enumera varios rangos de ritmo cardíaco en diferentes intensidades y resultados. Durante el calentamiento debes rondar entre el 50 y el 60% de tu ideal. Esta es una zona segura para personas que están empezando un programa de ejercicios. El calentamiento es una parte importante de tu entrenamiento porque incrementa el flujo sanguíneo y la circulación, calienta los músculos y ayuda a evitar tensiones o lesiones. La zona de "quemar grasa" va del 70 al 80% de tu máximo, donde más del 85% de las calorías grasosas son quemadas. La zona aeróbica, que mejora efectivamente tu sistema cardiovascular, la fuerza y resistencia cardíaca caen entre el 70 y 80% de tu ritmo cardíaco máximo. Un entrenamiento anaeróbico y máximo hace el último 20%. Quemarás la mayor parte de las calorías, pero probablemente solo serás capaz de durar en este ritmo intenso por cortos períodos de tiempo.

Consideraciones

Si estás empezando un nuevo régimen de ejercicios y previamente eras sedentario, deberías apuntar al extremo más bajo del ritmo cardíaco ideal. Mientras acondicionas gradualmente a tu cuerpo para un estilo de vida más activo, puedes empezar a incrementar tu cadencia ideal. Siempre escucha a tu cuerpo, y detén cualquier sesión de entrenamiento si empiezas a sentir dificultad para respirar, mareos o dolor en el corazón. Targetheartrate.org explica que si tienes una historia de problemas del corazón o si tomas medicamentos, debes consultar con tu médico antes de empezar un programa de ejercicios.

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