Sustitutos de la proteína en una dieta vegetariana

Escrito por diane lynn | Traducido por juliana star
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Sustitutos de la proteína en una dieta vegetariana
Los frijoles son una buena fuente de proteína. (lirtlon/iStock/Getty Images)

Si estás considerando llevar una dieta vegetariana, es posible que te preocupe el tema de la proteína. Si bien los productos cárnicos son una excelente y bien conocida fuente de proteína, es sencillo para un vegetariano sustituir la carne roja, la de aves y los mariscos por otras opciones. Aprende qué alimentos debes sustituir para asegurarte de consumir una balanceada dieta vegetariana y recibir los 50 a 65 g recomendados de proteína al día, dependiendo de tu edad y sexo.

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Judías

Las judías, ricas en proteína y fibra, son un alimento común en una dieta vegetariana. Una taza de judías cocidas simples tiene más de 12 g de proteína, mientras que 1 taza de judías negras tiene 15 g. Consumir judías en vez de alimentos con proteína provenientes de animales permite que sea fácil el satisfacer tus necesidades diarias. Remoja las judías secas durante la noche y cocínalas sin aceite para ahorrar calorías. Puedes usarlas en tu ensalada, en un envoltorio de espinaca o sobre arroz integral. Al hacer sopas puedes crear puré con la mitad de las judías y usarlas como espesante.

Soja

Los productos de soja están hechos a base de judías de soja y a diferencia de otros sustitutos, se trata de proteínas completas. Este es un alimento versátil y puedes encontrarlo en forma de tofu, mantequillas de soja, cereales, hamburguesas sin carne y leche de soja. La Soy Food Association of North America indica que una taza de leche de soja tiene aproximadamente 6 g de proteína y una hamburguesa de soja sin carne tiene alrededor de 13 g. Busca en la sección de alimentos refrigerados en tu supermercado para conseguir tofu y úsalo en lugar de la carne en ensaladas o en salsas para pasta. Media taza de tofu tiene 10 g de proteína.

Huevos y productos lácteos

A menos que seas un vegano, los productos lácteos pueden ayudarte a incrementar tu ingesta de proteínas. De acuerdo con la USDA National Nutrient Database, una onza (28.35 g) de queso cheddar tiene 7 g de proteína, mientras que una taza de queso cottage sin grasa tiene 25 g. La leche, el yogur y el queso crema son otras alternativas. Evita los quesos procesados. Mantén baja la grasa saturada en tu dieta vegetariana consumiendo quesos bajos en grasa. Busca las variedades ligeras, reducidas en grasa o libres de esta. Elige el yogur natural en vez del azucarado y agrega fruta. Cómete un huevo revuelto en el desayuno y estarás consumiendo alrededor de 6 g de proteína.

Vegetales

Una dieta vegetariana es rica en vegetales. De acuerdo con el USDA (United States Department of Agriculture), los vegetales son buenos para la salud de tu corazón y pueden reducir tu riesgo de padecer diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Los vegetales contienen algo de proteína y pueden servir como sustitutos en tu dieta. Una taza de brócoli tiene 4 g de proteína y una taza de espinacas cocidas o vegetales mixtos congelados tiene 5 g. La col rizada, un vegetal de color verde oscuro, tiene 3 g en una taza. Al comer pasta, elige fideos hechos de huevo y espinaca y consume 8 g de proteína por taza. Incorpora varios vegetales en tu dieta para satisfacer tus necesidades de proteínas y vitaminas.

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