Tamaño de la porción de frutos secos y semillas

Escrito por michael bartlett | Traducido por paula santa cruz
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Tamaño de la porción de frutos secos y semillas
Una onza (28 g) de frutos secos o semillas son una excelente opción como colación. (assorted nuts on blue image by Stephen Orsillo from Fotolia.com)

Los frutos secos y las semillas son una colación apetitosa. Sin embargo, muchos de los que se consumen como colaciones o refrigerios están confitados, salteados o cubiertos con chocolate u otro dulce. Tanto los frutos secos como las semillas están llenos de nutrientes saludables. Aún así, a muchas personas les resulta difícil comer solo una porción, normalmente señalada como un "puñado", una medida demasiado vaga para indicar el tamaño de una porción adecuada.

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Tamaño de la porción de frutos secos

Un puñado de frutos secos equivale aproximadamente a 1 onza (28 g), lo que corresponde al tamaño estándar de la porción que viene en muchos envases. Viendo el número real de frutos por porción, 14 mitades de nueces peladas y 24 mitades de almendras peladas equivalen a una porción. Otras medidas de porciones por número son: 16 castañas, 28 maníes y 45 pistachos. La Administración de Drogas y Alimentos de los EEUU recomienda 1,5 onza (42 g) de frutos secos al día, aproximadamente 1/3 de taza.

Tamaño de la porción de semillas

Las semillas de lino, de calabaza y de girasol son ricas en nutrientes e ideales para agregar a las ensaladas o como colación. El tamaño general de la porción es de 28 g o 1 onza. Una porción relativamente pequeña de 1 onza o 28 g de semillas provee aproximadamente 12 g de grasas insaturadas y alrededor de 150 calorías. Otras semillas que se pueden consumir son las de cáñamo, chia y sésamo.

Beneficios para la salud

Si bien las semillas y los frutos secos son ricos en calorías y grasas, la mayoría de las grasas son insaturadas y recomendables para el corazón. Según la Cleveland Clinic, las grasas monoinsaturadas presentes en los frutos secos ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Otros beneficios son su alto contenido de vitaminas B y E, así como también de zinc, selenio y ciertos aminoácidos. También se los considera excelentes fuentes de antioxidantes, que sirven para luchar contra las enfermedades.

Consejos para agregar frutos secos y semillas a tu dieta

Los frutos secos y las semillas son excelentes como colación rápida, pero hay otras formas de incluirlos en una dieta equilibrada. Las castañas y los maníes son muy ricos salteados; las almendras fileteadas son excelentes para colocar sobre cremas y helados, y cualquier fruto seco combina bien con un surtido de frutas deshidratadas y chispas de chocolate. Las semillas y los frutos secos también pueden tostarse y agregarse en ensaladas, salsas y panes; las mantecas de frutos secos pueden añadirse a las frutas o al pan multicereal, lo que constituye una excelente colación.

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