Técnicas de ejercicio para conseguir bíceps marcados

Escrito por keith strange | Traducido por paulina illanes amenábar
Técnicas de ejercicio para conseguir bíceps marcados

Para esa apariencia definida en tus bíceps, vas a tener que quemar grasa.

Comstock/Comstock/Getty Images

Probablemente has visto los anuncios en la televisión para dispositivos y artilugios que "garantizan ayudarte a perder peso que se acumula en el abdomen o los muslos", u otra parte de tu cuerpo. La triste realidad es que no se puede perder grasa en una sola parte de tu cuerpo. Con el fin de bajar de peso para desarrollar esa apariencia muscular marcada que deseas vas a tener que quemar más calorías que las que tu cuerpo consume. Es así de simple. La buena noticia es que si quieres brazos marcados y definidos, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar.

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Crar un déficit calórico

Un déficit calórico es una manera elegante de decir que vas a tener que quemar más calorías que las que pones en tu cuerpo. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio la mejor manera de hacer esto es consumir una dieta baja en grasas saturadas y realizar regularmente ejercicio aeróbico. Trata de obtener al menos tres periodos de ejercicio aeróbico que duren entre 20 y 45 minutos o más a la vez. No tienes que inscribirte en una clase de aeróbic para hacer ejercicio. Andar en bicicleta, caminar, trotar, ir de excursión a la montaña durante una media hora tres veces a la semana puede ayudar a quemar esas calorías en exceso de tu cuerpo.

Reduce tu número de repeticiones

Puede sonar contraintuitivo para reducir el número de repeticiones que estás realizando en cada set si tu objetivo es desarrollar el tono muscular definido, pero esto puede ayudar, de acuerdo con MuscleBuildingFitness.com. Cuando se combina con una reducida ingesta de calorías, reducir el número de repeticiones que se realizan puede ayudar a desarrollar los músculos marcados por obligarlos a trabajar casi tan duro como antes, cuando se realizan más repeticiones, pero sin el combustible adicional en forma de calorías. Reducir tres series de 20 flexiones de bíceps a cuatro series de 10 repeticiones puede ayudar a ahorrar la cantidad de calorías que estás poniendo en tu cuerpo al mismo tiempo que sigues quemando grasa a través del entrenamiento de pesas y una ingesta calórica reducida.

Sostén la contracción

Otra técnica que puede ayudar a desarrollar músculos bíceps marcados se llama isotension. Este método utiliza una contracción estática que ayudará a quemar grasa y encender los músculos. Contrae el músculo bíceps con la mano opuesta a la resistencia y mantén la contracción en el mismo lugar durante un máximo de 30 segundos, sin dejar que el brazo que se está ejercitando se mueva en absoluto. Esta técnica también se puede trabajar antes de un entrenamiento al calentar tus músculos para conseguir que se cansen, y los obliga a trabajar mediante la realización de tu rutina de ejercicio regular inmediatamente después del ejercicio de contracción isotension.

Reduce tu tiempo de descanso entre los sets

De acuerdo con Bodybuilding.com, la reducción de tu período de descanso entre series en el gimnasio puede ayudar a aumentar la intensidad y la carga de trabajo de tu entrenamiento. Si estás descansando un minuto entre series de flexiones de bíceps, redúcelo a 30 segundos o hasta 15 segundos. Esta técnica también es ideal para un entrenamiento de gimnasia que utiliza sólo tu peso corporal como resistencia. Puedes aumentar la intensidad de casi cualquier ejercicio al tratar de hacer un segundo conjunto inmediatamente después de trabajar tus músculos hasta el agotamiento.

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