Técnicas para mejorar las carreras de velocidad de 400 metros

Escrito por mike belfiore | Traducido por sebastian castro
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Técnicas para mejorar las carreras de velocidad de 400 metros
La carrera de 400 metros es la mejor prueba de velocidad y rendimiento. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Las carreras de velocidad de 400 metros son uno de los eventos más desafiantes de las carreras. En todos los niveles, requiere velocidad, rendimiento y técnica. Los corredores deberían comprender cómo reacciona el cuerpo a las presiones que se ponen en él durante el evento. Los atletas pueden mostrar muchas mejoras en su rendimiento general aprendiendo los matices de las técnicas y entrenando y aplicándolas de manera adecuada.

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Qué pasa durante la carrera

La carrera de velocidad de 400 metros es uno de los eventos más difíciles físicamente, ya que requiere que el atleta esté cerca o en su máxima velocidad durante toda la carrera. En las carreras de más distancia, el corredor debe administrarse para conservar energía. Correr a toda velocidad por esa duración lleva a que el ácido láctico se construya en los músculos y haga que el corredor se endurezca y frene. Una de las claves en el entrenamiento de las carreras de velocidad de 400 metros es desarrollar una tolerancia a este efecto. Desarrolla un ritmo que sea efectivo minimizando la generación de ácido láctico mientras se tiene cuidado de no bajar mucho la velocidad.

Separa la carrera en distintas partes

Al separar la carrera en etapas, el atleta puede utilizar técnicas para ayudar al cuerpo a maximizar la velocidad. Los primeros 50 metros de la carrera es la etapa de conducción. Comienza la carrera y corre al máximo o cerca del máximo para acercarte rápidamente a la velocidad final. Los siguientes 150 metros es la etapa de tempo, donde el corredor se enfoca en mantener el ritmo sin perder velocidad. Los siguientes 100 metros requieren el mayor trabajo y es donde la mayoría de los corredores pasan de sentirse bien a frenar debido a la generación de ácido láctico. Se requiere un gran esfuerzo para pasar este efecto. Durante esta parte de la carrera, el atleta a menudo baja la velocidad sin darse cuenta. Los corredores deberían enfocarse en mantener su frecuencia de paso mientras aumentan el tempo de los brazos. Los últimos 100 metros son el camino a la meta. El corredor sentirá que el peor ácido láctico se está generando dentro suyo. Mantente mentalmente enfocado y relajado. Apura los brazos para ayudarte a mantener la velocidad.

Desarrolla un plan de entrenamiento

Un entrenamiento de pre temporada debería enfocarse en la velocidad en intervalos cortos. Esto puede lograrse mientras aumentas los niveles de ácido láctico en carreras de 35 a 60 metros con descanso activo. El entrenamiento de media temporada debería alargar la duración o el largo de las carreras. Los ejercicios en las colinas de 150 a 200 metros podrían darte un desafío adicional. Los ejercicios al final de la temporada deberían ser más altos, permitiendo que el corredor vaya más rápido, por más distancia. Ahora los intervalos deberían variar entre 100 y 400 metros y cerca del esfuerzo máximo.

Mantén una postura relajada

En el entrenamiento y en la carrera, una buena postura es la clave a la eficiencia y la velocidad. Debería haber una alineación adecuada entre la cabeza, la columna y las caderas con una leve inclinación hacia adelante. Los movimientos adicionales en estas zonas crearán un trabajo excesivo y será menos eficiente.

No olvides los brazos

Los brazos de un corredor deben contener los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Los brazos deben moverse con energía, pero en un rango de movimiento relajado y largo. Es especialmente importante para un corredor que mueva sus brazos durante el final para mantener una frecuencia de pasos alta y una forma adecuada.

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