La tendinitis de rodilla y el ejercicio

Escrito por rick suttle Google | Traducido por maría j. caballero
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
La tendinitis de rodilla y el ejercicio
La tendinitis de rodilla y el ejercicio (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

La tendinitis de rodilla, también llamada tendinitis rotuliana o rodilla de saltador, es la inflamación del tendón rotuliano, que conecta la rótula con el hueso de la espinilla. Los síntomas por lo general comienzan con una inflamación y un dolor sordo que pueden empeorar de forma progresiva y sin descanso y el tratamiento adecuado (hielo y medicamentos antiinflamatorios). Los jugadores de baloncesto y los bailarines son propensos a este tipo de lesiones. Una vez que la inflamación inicial se encuentra bajo control, se pueden hacer ejercicios para acelerar el proceso de curación.

Otras personas están leyendo

Acerca de los ejercicios

Hay dos tipos principales de ejercicio para la tendinitis de rodilla: ejercicios de estiramiento y de fortalecimiento. Los ejercicios de estiramiento se pueden hacer a diario para aumentar la movilidad y flexibilidad en los tendones de tu rodilla y los tejidos blandos circundantes. Los ejercicios de fortalecimiento requieren más resistencia y construyen los músculos que rodean el tendón de la rodilla para proporcionar una mayor estabilidad y apoyo. Al realizar ejercicios de fortalecimiento, debes equilibrar tu entrenamiento para que construyas músculos en la parte frontal y posterior de la pierna y el área de la rodilla.

Ejercicios de estiramiento

Estiramiento del cuadríceps: párate frente a una pared a la distancia de un brazo mirándola de frente. Coloca una mano en esta y agarra el tobillo en la parte lateral de tu rodilla lesionada. Lentamente levante la pierna hacia arriba y tira hacia los glúteos. Mantén esa posición y estira los cuádriceps (músculos del frente de la pierna) durante 15 a 30 segundos y luego relaja. Haz el ejercicio dos veces más.

Estiramiento erguido del muslo: de pie, coloca el talón de tu pie sobre una superficie elevada a unos 15 centímetros del suelo. Manteniendo la pierna de atrás recta (la que tiene tendinitis en la rodilla), inclínate hacia delante y estira tus músculos isquiotibiales (parte posterior de la pierna) sin doblar la rodilla. Estira estos durante 15 a 30 segundos y luego relaja. Repite los ejercicios tres veces.

Levantamiento de pierna lateral: acuéstate de costado con la lesión en la rodilla en la parte superior de la otra. Dobla tu muslo y levanta la pierna lentamente cerca de 8 a 10 pulgadas por encima de la otra, manteniendo la rodilla bloqueada. Mantén esa posición durante ocho a 10 segundos y luego relaja. Haz tres series de 10 repeticiones.

Ejercicios de fortalecimiento

Loa ejercicios de fortalecimiento se deben realizar dos o tres veces por semana. Derriban más fibras musculares que los ejercicios de estiramiento y requieren un cierto período de recuperación para repararse ellos mismos. Siempre estira tus músculos durante varios minutos antes de realizar los ejercicios de fortalecimiento. Si no puedes hacer ninguno de las siguientes ejercicios sin dolor, sigue con los ejercicios de estiramiento por unos días más.

Subir escaleras: en este ejercicio, sólo tienes que subir y bajar las escaleras una o más veces. Aumenta gradualmente el tiempo que pasas en este ejercicio a medida que aumenta tu fuerza y resistencia. Orienta tus pasos apoyándote en la barandilla, si no puedes poner todo el peso sobre las rodillas.

Ponerse en cuclillas contra pared con una pelota: coloca una pelota de fútbol detrás de la espalda baja y presiona contra la pared. Con la cabeza, hombros y espalda superior tocando la pared, baja hasta que tus piernas estén casi paralelas al suelo. Mantén esa posición durante unos 10 segundos y luego empuja hacia arriba. Completa 10 repeticiones totales. Intenta hacer hasta tres series totales del ejercicio.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles