Qué tipo de frutas tienen alto aporte en proteínas

Escrito por joan mansson | Traducido por mariajose mansilla
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Qué tipo de frutas tienen alto aporte en proteínas
Los aguacates pueden formar parte de tu ingesta diaria de proteínas. (Avocado image by Silvia Bogdanski from Fotolia.com)

Puede que sepas que las frutas son una fuente sabrosa de fibra y azúcar, pero debes saber que también pueden tener un alto contenido de proteínas. Con la excepción del mango, el arándano y la cereza, todas las frutas contienen algo de proteínas que van desde los 0,3 g en una manzana hasta los 4 g en el aguacate.

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Frutas altas en proteínas

La mayoría de las frutas frescas tienen menos de 2 g de proteínas por porción. Sin embargo, hay excepciones. Por ejemplo, una taza de aguacate contiene 4 g de proteínas, mientras que una taza de uvas Concord tiene 2 g, una taza de frambuesas tiene 2,2 g y una taza de moras tiene un aporte proteico de 2 gramos.

Ensalada de fruta o batidos

Las ensaladas de fruta y los batidos son fáciles de preparar. Puedes mezclar frambuesas, uvas Concord, moras e incluso aguacates para crear una ensalada de frutas rica en proteínas. O bien, ponerlo todo junto en una licuadora con un poco de leche y yogur de frutas para hacer un sabroso batido. También puedes agregarle una cucharada de mantequilla de maní para hacer que el aporte proteico sea aun mayor.

Requisitos de proteínas

Se recomienda que del 10% al 35% de la ingesta calórica diaria provenga de una fuente proteica. Las recomendaciones siguientes están expresadas en gramos por día. Los niños entre 1 a 3 años deberían ingerir 13 g de proteínas. De 4 a 8 años deberían tener un consumo proteico de 19 g al día. El consumo de proteínas en jovencitas entre 14 y 18 años debe ser de 46 g, mientras que los jóvenes del mismo grupo etario debiesen ingerir 52 g al día. Las mujeres de 19 a 70 años y más, 46 g al día, y los hombre en el mismo rango de edad 56 g de proteínas.

Tipos de proteínas

Una fuente de proteínas completa, también conocida como proteínas de alta calidad, es la que entregan todos los aminoácidos esenciales. Estos son los alimentos de origen animal como la carne, las aves, el pescado, la leche, los huevos y el queso. Una fuente de proteínas incompleta es una proteína baja en uno o más de los aminoácidos esenciales. En este caso, es necesario consumir proteínas complementarias, fuentes de alimentos que tienen dos o más fuentes de proteínas incompletas crearán la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales. El arroz y los frijoles son fuentes complementarias de proteína. Tu organismo es capaz de combinar las proteínas complementarias que se ingieren durante el mismo día, por lo que no es necesario comerlas al mismo tiempo.

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