¿Qué tipo de rutina de carrera para principiantes es buena para perder peso?

Escrito por jennifer andrews | Traducido por valeria garcia
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¿Qué tipo de rutina de carrera para principiantes es buena para perder peso?
Aumenta tu rutina de carrera con ejercicios fáciles y pesados. (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

La pérdida de peso se produce cuando las calorías que quemas son más de las que ingieres en los alimentos. La actividad física, tal como correr, es un buen ejercicio cardiovascular para quemar calorías. Si eres nuevo en esta práctica deportiva, una rutina estructurada puede ayudarte a maximizar tu tiempo, quemar más calorías y evitar lesiones incrementando gradualmente tus entrenamientos. Consulta con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Buscar la experiencia de un profesional en entrenamiento físico también puede ayudarte a personalizar una rutina para correr que te ayudará a cumplir tus metas de pérdida de peso. Además, un programa de ejercicios debe combinarse con una dieta bien balanceada para lograr la pérdida de peso a largo plazo.

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Recomendaciones de ejercicio

La clave para una exitoso ejercicio de rutina de actividad física y beneficio de pérdida de peso es la consistencia. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomienda que los adultos sanos participen en 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana o aproximadamente 30 minutos cinco días a la semana. El ejercicio de intensidad moderada se define como la actividad que aumenta tu ritmo cardíaco y te permite hablar pero no cantar. Las personas que quieren perder peso y lograr mayores beneficios para la salud, tales como la reducción de riesgo de diabetes, la enfermedad cardíaca, el derrame cerebral y la obesidad, deben ejercitarse diariamente o incrementar la duración del ejercicio hasta 60 minutos cinco veces por semana.

Inicio de la rutina

Para la gente que empieza con una rutina de correr con poca aptitud aeróbica, correr durante 30 a 60 minutos cinco veces por semana no es lo ideal, ni lo esperado o recomendado. Más bien, un buen comienzo de una rutina para correr, te hará iniciar lentamente para aumentar gradualmente los tiempos de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia para alcanzar las pautas recomendadas. Intenta entrenar cinco días por semana designando tres días para correr y caminar y los dos días restantes para entrenamiento combinado. El permanecer activo durante los días que no corres te ayudará a incrementar las calorías quemadas para la pérdida de peso y para aumentar tu nivel de condición física.

Método de correr/caminar

Un programa de correr/caminar es una forma ideal para empezar una rutina para correr. El entrenador Jeff Galloway, autor del libro "Galloway's Book on Running" y miembro del equipo Olímpico de 1972, ha desarrollado el método Galloway CORRER-CAMINAR-CORRER para ayudar diariamente a la gente promedio a lograr su metas de acondicionamiento físico. Este método se enfoca en un período de tres días de entrenamiento que consta de distancias cortas para reducir el riesgo de lesiones y para progreso gradual de lo niveles de resistencia y aptitud. Los principiantes pueden iniciar corriendo de 30 segundos a 1 minuto y después caminar de 2 a 3 minutos para un total de 30 minutos consecutivos. A medida que tu condición mejora, podrás aumentar gradualmente el tiempo de carrera a aproximadamente de 5 a 10 minutos seguido de una caminta de 1 a 2 minutos.

Aumentando el tiempo de carrera

Así como transcurre la semana, trabaja gradualmente para trotar continuamente por 30 minutos tres veces al día. En es te punto, podrás cómodamente completar un entrenamiento de marcha sin dolor excesivo o fatiga. Puede tomar de cuatro a seis semanas para alcanzar este nivel dependiendo de las habilidades físicas iniciales. Empieza a incrementar tu distancia de recorrido por no más del 10 por ciento cada semana para evitar el riesgo de lesión. Aumentar un entrenamiento a 45 minutos o agregar un cuarto día para correr por 30 minutos puede ayudarte a incrementar tu resistencia y quemar más calorías para la pérdida de peso. Corre cada segundo día y alterna los entrenamientos de carrera con una caminata vigorosa, entrenamiento de bicicleta y fortaleza para mantenerte activo y aumentar la ganancia de acondicionamiento. Toma siempre uno o dos días para descansar completamente para permitir la reparación y recuperación de los músculos para la mejora del rendimiento.

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