¿Qué tipos de almidones son malos para ti?

Escrito por aglaee jacob | Traducido por mariela rebelo
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¿Qué tipos de almidones son malos para ti?
Algunos almidones pueden elevar tus niveles de azúcar más que otros. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

El almidón, azúcar y fibra son parte del total de carbohidratos, pero el cuerpo humano sólo digiere almidón y azúcar. Si bien se clasifican en complejos (almidones) y simples (azúcares) en base al largo de sus moléculas, ésto no se refleja en su comportamiento en el cuerpo. Algunos almidones pueden elevar tus niveles de azúcar en sangre tan rápidamente como los azúcares, lo que puede ser perjudicial, especialmente si tienes diabetes, hipoglucemia reactiva o intentas controlar tus niveles de energía y antojos.

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Comidas con almidón

Principalmente, se encuentran en granos y tubérculos, lo que representa una gran porción en la ingesta diaria. Cualquier alimento hecho a base de harina o cualquier tipo de grano, refinado o no, tal como la pasta, cus-cús, masa de pizza, arroz, pan, galletas, muffins, pretzels, palomitas de maíz u horneados, contienen almidón. También hay comida clasificada como vegetales almidonados, que incluye las patatas, batatas, maíz, habas y calabazas. Algunas son mejores que las otras.

Niveles de azúcar en sangre

Usa el índice de glucosa para distinguir entre los almidones que aumentarán tu glucemia y los que la mantendrán constante. Por ejemplo, el pan de trigo blanco y entero tiene más glucosa que el azúcar de mesa, lo que significa que incrementará tu glucemia. Las patatas, el arroz, la mayoría de los cereales y horneados también tienen un índice de glucosa alto. Esto puede ser perjudicial, especialmente si los ingieres regularmente, ya que están relacionados con el aumento de peso, antojos, niveles inestables de energía, diabetes y enfermedades del corazón.

Densidad baja de nutrientes

Además de crear grandes fluctuaciones de los niveles de glucemia, muchos almidones altos en glucosa tienen pocos nutrientes, lo que significa que, por caloría, proveen de muy poca nutrición. Por ejemplo, la mayoría de los panes, arroz, patatas, horneados y cereales sólo proveen carbohidratos y calorías. Algunos pueden contener pequeñas cantidades de minerales y vitaminas, especialmente si están enriquecidos, pero todos esos nutrientes pueden ser fácilmente encontrados en mayor cantidad en vegetales y frutas que aportan menos calorías.

Elige almidones bajos en glucosa

Evita los almidones con un índice alto de glucosa y baja densidad calórica y basa tu dieta en almidones bajos en glucosa y altos en nutrientes. Por ejemplo, las batatas tienen menos glucosa y un alto contenido de beta caroteno comparado con las papas comunes. Pan de masa fermentado, pan integral molido a la piedra, pan germinado, avena cortada, avena, quinoa, mijo y calabazas de invierno son opciones saludables.

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