Tipos de ejercicios de abdominales

Escrito por miguel cavazos | Traducido por nicolas farfaglia
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Tipos de ejercicios de abdominales
Incorporar diferentes tipos de ejercicios de abdominales vá a maximizar tu entrenamiento. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Los diferentes tipos de ejercicios abdominales usan diferentes patrones de movimiento o equipos que activan los músculos de varias maneras. Puedes modificar muchos tipos de ejercicios abdominales mediante la realización de ellos en superficies inclinadas y planas, o con una placa ponderada sobre el pecho. La variación en los ejercicios ayuda a mantener el cuerpo en un estado de adaptación y así tendrás una gran variedad de ejercicios abdominales para elegir.

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Abdominales estándar

El ejercicio estándar es un ejercicio de peso corporal que aísla el músculo recto abdominal. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o con tus piernas elevadas y descansando sobre un banco. Coloca las manos ligeramente detrás del cuello o la cabeza. Flexiona la cintura para levantar la parte superior del torso del suelo lo más alto posible, manteniendo la zona lumbar en el suelo. Invierte el movimiento hasta que la parte posterior de tus hombros caiga al suelo, y luego repite.

Tipos de ejercicios de abdominales
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. (in the gym image by Jane Doe from Fotolia.com)

Abdominales con banda o cuerda

La contracción con banda añade resistencia al movimiento de contracción. Arrodíllate debajo de una polea alta equipada con un accesorio de cuerda. Sujeta el accesorio de cuerda con las dos manos y tira del cable hacia abajo detrás de tu cuello hasta que tus manos estén cerca de tu barbilla. Flexiona las caderas ligeramente y permite que el peso enderece tu espalda baja. Inclinate hacia adelante en la cintura para contraer los músculos abdominales, y tira los codos hacia fuera sobre tus muslos. Mantén las caderas inmóviles y mantén la tensión constante en los abdominales durante todo el movimiento.

Mantén las caderas inmóviles y mantén la tensión constante en los abdominales durante todo el movimiento.
Mantén las caderas inmóviles y mantén la tensión constante en los abdominales durante todo el movimiento. (in the gym image by Jane Doe from Fotolia.com)

Abdominales con empuje

Puedes realizar abdominales de empuje con mancuernas. Acuéstate boca arriba con tu cabeza en el extremo inferior de un banco de la pendiente empinada. Proteje tus pies debajo de la almohadilla del pie, y agarra la barra o mancuernas con un agarre en pronación. Extiende los brazos hacia arriba y coloca el peso sobre el pecho con las manos aproximadamente al ancho de hombros. Inclinate hacia adelante para levantar la parte superior del torso desde el banquillo lo más alto posible, mientras presionas la zona lumbar firmemente contra el banco. Invierte el movimiento hasta que la parte posterior de los hombros llegue a la superficie del banco.

Puedes realizar abdominales de empuje con mancuernas.
Puedes realizar abdominales de empuje con mancuernas. (gym image by AGITA LEIMANE from Fotolia.com)

Abdominales con el balón de estabilidad

Los ejercicios de abdominales con el balón de estabilidad son un ejercicio para la parte superior para activar el recto del abdomen, y construir fuerza en el torso mediante la activación de los músculos estabilizadores que ayudan a tus abdominales a realizar cada repetición. Siéntate en una pelota de ejercicio. Camina hacia adelante en la bola haciendo rodar el balón bajo tu espalda. Dobla las rodillas y las caderas, y deja que tu cabeza y tus hombros cuelguen de la pelota. Amplía tu espalda a lo largo del contorno curvo de la pelota y coloca tus manos ligeramente detrás de la cabeza o el cuello. Inclínate hacia adelante en la cintura para levantar la parte superior del torso, manteniendo la espalda baja contra la pelota.

Tipos de ejercicios de abdominales
Siéntate en una pelota de ejercicio. (in the gym image by Jane Doe from Fotolia.com)

Abdominales reversos

Los ejercicios de abdominales reversos aislan los abdominales al tiempo que subraya la actividad en las fibras musculares del recto inferior del abdomen. Acuéstate en el suelo con las piernas completamente extendidas y los brazos extendidos a lo largo del lado de su cuerpo con las palmas apoyadas en el piso. Eleva las piernas y la posición de los muslos perpendiculares al suelo hasta llegar a la posición inicial. Pon los pies junto con la planta de los pies paralelos al suelo. Contrae los músculos abdominales tirando de tus piernas hacia el tronco, rodando tu pelvis hacia atrás y levantando las caderas del suelo. Trae las rodillas hasta llegar a tu pecho, y luego vuelve a la posición inicial con los muslos perpendiculares al suelo.

Acuéstate en el suelo con las piernas completamente extendidas.
Acuéstate en el suelo con las piernas completamente extendidas. (in the gym image by Jane Doe from Fotolia.com)

Ejercicio de Abdomen

La contracción del abdomen combina elementos de la contracción y la contracción inversa estándar. Acuéstate boca arriba en el piso con tu espalda apoyada contra el suelo. Entra en la posición inicial, cruzando un tobillo sobre el otro y eleva las piernas para que los muslos queden perpendiculares al suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Cruza los brazos sobre tu pecho y levanta lentamente tu torso, manteniendo la espalda baja presionado firmemente contra el suelo. Lentamente, invierte el movimiento, manteniendo tus piernas inmóviles durante todo el movimiento.

Tipos de ejercicios de abdominales
La contracción del abdomen combina elementos de la contracción y la contracción inversa estándar. (in the gym image by Jane Doe from Fotolia.com)

Abdominales con torsión

Los ejercicios de abdominales con torsión enfatizan en trabajar los oblicuos. Acuéstate boca arriba en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o con tus piernas elevadas y descansando sobre un banco. Ligeramente coloca las manos detrás del cuello o la cabeza. Dobla la cintura para levantar la parte superior del torso del suelo lo más alto posible mientras te giras hacia un lado. Invierte el movimiento hasta la parte posterior de los hombros que caen al suelo, y luego repite el movimiento de torsión en la dirección opuesta. Continua alternando la dirección de cada repetición.

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Ligeramente coloca las manos detrás del cuello o la cabeza. (gym image by Mat Hayward from Fotolia.com)

Ejercicio del gorila

El ejercicio del gorila es compuesto y trabaja los abdominales, bíceps y los músculos traseros. Cuelga desde la barbilla con las palmas mirando hacia tu cuerpo, y un poco más separado que el ancho de caderas. Entra en la posición inicial, doblando las rodillas 90 grados para que las pantorrillas queden paralelas al suelo y los muslos perpendiculares al suelo. Al mismo tiempo dobla los codos para tirarte hacia arriba y acerca las rodillas hasta que estén a la altura del pecho. Continúa levantando y haciendo este ejercicio hasta que llegues a la barra, y luego vuelves a la posición inicial.

El ejercicio del gorila es compuesto.
El ejercicio del gorila es compuesto. (gorila image by ANTONIO ALCOBENDAS from Fotolia.com)

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