Cómo tonificar el área justo debajo del trasero

Escrito por kevin rail | Traducido por maría belén llanos
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Cómo tonificar el área justo debajo del trasero
Los ejercicios de extensión de caderas ayudan a tonificar tus glúteos e isquiotibiales. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Los músculos del trasero, mejor conocidos anatómicamente como glúteos, consisten del glúteo mayor, el medio y el menor. El área justo por debajo de los glúteos pertenece a los músculos isquiotibiales. Este grupo de músculos debe ser el foco de tu rutina de tonificación. La clave es incluir ejercicios que involucren extender la cadera y flexionar las rodillas. La extensión de las caderas ocurre al mover los muslos hacia atrás, y la flexión de las rodillas cuando las doblas y mueves tus pies hacia atrás.

Nivel de dificultad:
Moderado

Otras personas están leyendo

Instrucciones

  1. 1

    Realiza entrenamiento cardiovascular para quemar cualquier grasa que pueda estar obstaculizando tu meta. Elige alguno que incluya la estensión de los músculos de la cadera, como lo puede ser trotar, el entrenamiento elíptico, subir escaleras, el ciclismo o el remo. Caminar o correr por una colina también son buenas opciones, ya que ponen a prueba con mayor énfasis tus isquiotibiales y glúteos. Apunta a los 45 hasta 60 minutos diarios de entrenamiento cardiovascular tres días a la semana que no sean consecutivos entre sí.

  2. 2

    Párate frente a la banca de pesas para realizar sentadillas de una pierna. Alza la pierna derecha por detrás de tu cuerpo y cuidadosamente apoya el empeine sobre la banca. Sostén unas mancuernas en ambos costados del cuerpo y desciende flexionando tu rodilla. Frena cuando tu muslo se encuentre paralelo al piso y vuelve hacia arriba de forma pareja. Repite para un conjunto de repeticiones y luego cambia de pierna. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos y la espalda recta a lo largo del ejercicio.

  3. 3

    Realiza una serie de steps o ejercicios de escalón sobre una plataforma aeróbica. Párate detrás de la plataforma con los pies juntos y sosteniendo mancuernas a cada lado. Coloca tu pie derecho sobre la plataforma y presiona hacia abajo para elevar tu cuerpo en el aire. Mantente balanceado sobre tu pie mientras llevas tu pierna izquierda hacia adelante, flexionas la rodilla y pones el muslo a nivel con el piso. Desciende de la plataforma con el pie izquierdo, repite por una serie de repeticiones y luego cambia de pierna.

  4. 4

    Sostén una barra de pesas del ancho de tus hombros, con agarre pronado para realizar ejercicios de peso muerto con las piernas rígidas. Párate abriendo los pies al ancho de tus hombros y deja la barra colgar frente a tus muslos. Contrae los músculos abdominales mientras tu cintura se dobla y bajas la barra hacia el piso. Mueve el trasero hacia atrás mientras ejecutas este ejercicio hasta que sientas un buen tirón en los isquiotibiales. Vuelve a levantarte de forma pareja, haciendo fuerza con los glúteos y repite.

  5. 5

    Ajústate una cinta de tobillo en la pierna derecha para hacer unos kickbacks o patadas hacia atrás con cable. Ajusta la cinta a un peso liviano en el aparato de cable y colócate de frente a la pila de pesas. Levanta el pie derecho del piso y da una patada hacia atrás lo más lejos posible de tu cuerpo. Vuelve la pierna hacia abajo lentamente, repite la cantidad de veces que lo desees y luego cambia de pierna.

Consejos y advertencias

  • Trata de alcanzar una meta de 12 a 15 repeticiones y cuatro o cinco sets de cada ejercicio de pesas. Entrena tres días a la semana en los que no hagas ejercicio cardiovascular.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles