Cómo tonificar tu cuerpo si eres hombre

Escrito por rick suttle Google | Traducido por mariela rebelo
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Cómo tonificar tu cuerpo si eres hombre
Los hombres pueden tonificar su cuerpo levantando pesas y comiendo menos grasas. (sexy athletic man image by MAXFX from Fotolia.com)

La mejor forma para que un hombre tonifique su cuerpo es que haga una combinación de levantamiento de pesas, ejercicios cardiovasculares y ejercicios de tronco. Éstos incluyen abdominales y lumbares, usados virtualmente en casi todos los ejercicios. La dieta también es importante, aunque los hombres no deben morir de hambre para tonificarse.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Barra
  • Mancuernas
  • Banca combinada
  • Pesas
  • Bicicleta fija
  • Rueda

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Instrucciones

  1. 1

    Organiza tu espacio de entrenamiento, en un cuarto libre o sótano. Si no tienes los equipos, únete a un gimnasio.

  2. 2

    Identifica tu tipo de cuerpo: ectomórfico, mesomórfico o endomórfico, que corresponden a delgado, atlético o pesado, respectivamente, de acuerdo con Muscleandstrength.com.

  3. 3

    Enfócate en levantar peso, por ejemplo, si eres ectomórfico, ya que te será más difícil desarrollar los músculos. Haz de 5 a 10 repeticiones de cada serie. Haz este entrenamiento entre tres y cuatro veces por semana, ya que necesitarás desarrollar músculo. Haz entrenamiento cardiovascular dos o tres veces por semana.

  4. 4

    Haz entre ocho y 12 repeticiones por serie si eres mesomórfico, ya que tu cuerpo encontrará fácil el desarrollo muscular. Haz ente entrenamiento de cuatro a seis días por semana y cardiovascular de tres a cinco.

  5. 5

    Haz las series de tren superior de entre nueve y 12 repeticiones si eres endomórfico o si te enfocas en perder grasa. Haz de 12 a 25 repeticiones para abdominales, piernas y pantorrillas, ya que te será más difícil quemar la grasa de esas áreas. Entrena con peso de cinco a seis veces por semana y haz cardio hasta seis veces por semana.

  6. 6

    Ejercita todos los grupos musculares, como pecho, hombros, espalda, bíceps, tríceps y antebrazos dos veces por semana, si quieres un entrenamiento meso o endomórfico. Si quieres ectomórfico, entrena el tren superior una vez por semana. Haz ejercicios de muslo y pantorrillas una vez por semana.

  7. 7

    Enfócate en el entrenamiento de las áreas de tu cuerpo que no están desarrolladas. Haz repeticiones extras de prensa militar para hombros, por ejemplo, si están pequeños. Trabaja lentamente frente a tus hombros con la barra. Haz ejercicios de piernas extras si están gordas o poco desarrolladas.

  8. 8

    Come alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pollo, atún, pescado, habas, almendras y queso magro. Come más comidas por día, consumiendo entre 250 y500 calorías extras, según CNN Health, sobretodo si eres ectomórfico o mesomórfico. Limita tu ingesta de grasa en un 20 por ciento de tu dieta o menos, si eres endomórfico.

Consejos y advertencias

  • Constrola tu peso y medidas. Obsérvate en el espejo de cuando en cuando para comprobar que estás tonificando las áras indicadas. Sólo tú conoces tus metas para el cuerpo ideal. Haz más ejercicios aeróbicos si necesitas quemar más grasa. Si necesitas adelgazar el área lumbar, has espinales y extensiones reversas.

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