Cómo tonificar y dar forma a las piernas

Escrito por victoria ramirez | Traducido por eva ortiz
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Cómo tonificar y dar forma a las piernas
Utiliza una pelota de ejercicios para marcar los músculos de la pierna. (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

Las piernas tonificadas y con buena forma son muy codiciadas por los amantes del entrenamiento; sobre todo porque cuanto más músculos tengas en tus piernas y otras áreas del cuerpo, más grasa ​​quemarás durante el día. Exhibe tus piernas con pantalones cortos, minifaldas y trajes de baño sin preocuparte de la celulitis y la flacidez. Obtén piernas firmes y esculpidas por medio de ejercicios cardiovasculares enérgicos para quemar la grasa y las calorías, y por medio del estiramiento y tonificación de la parte de adelante y de atrás de las piernas con ejercicios de fuerza diseñados para dar forma a los músculos.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Una soga para saltar o bicicleta elíptica
  • Una colchoneta para ejercicios
  • Un step y plataformas
  • Una pelota para ejercicios

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Instrucciones

    Ejercicios enérgicos

  1. 1

    Realiza un ejercicio de calentamiento estirando los músculos del cuerpo. Para estirar los músculos de las piernas, realiza pequeños estiramientos en los muslos interiores, exteriores, en los flexores de la cadera, en los cuádriceps, los isquiotibiales y también en las pantorrillas y los tobillos. Realiza estos estiramientos hasta que sientas que tus piernas están flexibles.

  2. 2

    Salta la cuerda, corre o anda en bicicleta elíptica durante 30 a 40 minutos. También puedes realizar cualquier ejercicio enérgico que prefieras, siempre y cuando lo realices en este período de tiempo.

  3. 3

    Luego de completar el precalentamiento, relaja el cuerpo caminando en el lugar. La relajación te ayudará a bajar las pulsaciones del corazón y el ritmo respiratorio para que vuelvan a la normalidad.

    Estocadas con step

  1. 1

    Ubica una colchoneta con adherencia sobre el piso y encima coloca el step de gimnasia para no resbalarte. Si recién comienzas una rutina de ejercicios, no utilices un step o usa uno no muy alto, si es posible. Si ya tienes experiencia con el entrenamiento, utiliza el step más alto que consigas.

  2. 2

    Párate uno a dos pies (30 a 60 cm) detrás del step. Realiza una estocada hacia adelante con la pierna derecha y haz presión con el pie derecho en el medio del step, mientras que estabilizas la pierna de atrás para mantener el equilibrio. La curva de la pierna de adelante debe formar un ángulo de 90 grados y el tobillo debe estar alineado con la rodilla, mientras que la pierna trasera debe estar un poco flexionada. No dejes que la posición de la rodilla de adelante se extienda más allá de la posición del tobillo.

  3. 3

    Mantén esta posición durante un segundo y vuelve a ubicar la pierna que tenías hacia atrás en la posición inicial. Ahora ubica la misma pierna hacia adelante para realizar una segunda repetición. Realiza de 12 a 15 repeticiones y completa 3 conjuntos de repeticiones con cada una. Quienes tienen experiencia pueden realizar ejercicios para tonificar las piernas más desafiantes si colocan pesas sobre los hombros.

    Ejercicio para tonificar los músculos isquiotibiales

  1. 1

    Coloca una colchoneta para ejercicios sobre una superficie plana. Toma la pelota y ubícala frente a ti.

  2. 2

    Acuéstate en el centro de la colchoneta. Extiende tus piernas para rodar la pelota debajo de tus talones. Equilibra los talones sobre la pelota.

  3. 3

    Ubica tus manos a los lados del cuerpo y apoya las palmas sobre el piso. Empuja el suelo con tus manos a medida que presionas los talones sobre la pelota. Al mismo tiempo, contrae los abdominales y aprieta la parte posterior de las piernas para hacer rodar la pelota hacia tu cuerpo.

  4. 4

    Empuja la pelvis levemente hacia arriba, en dirección hacia el techo. Una vez que la pelota esté debajo de tus nalgas, usa la fuerza de las piernas para empujarla hacia la posición inicial.

  5. 5

    Realiza tres conjuntos de 12 repeticiones de este ejercicio. Para que sea más desafiante, mantén cada repetición durante 3 a 5 segundos y luego relaja el cuerpo y vuelve a la posición inicial.

Consejos y advertencias

  • Usa un espejo para asegurarte de que estés haciendo estos ejercicios de forma correcta.

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