Cómo tonificar los músculos pectorales en los hombres

Escrito por joe faulkner-edwards
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Cómo tonificar los músculos pectorales en los hombres
(sexy muscular man image by MAXFX from Fotolia.com)

El pectoral mayor y el menor son los dos principales componentes de los músculos del pecho. El mayor, o "pec", se encuentra por encima de la caja torácica y el menor por debajo. Es importante trabajar este grupo muscular completo con toda la gama de movimientos que los fortalecen y tonifican. Combina un programa de entrenamiento de resistencia efectivo con un plan de alimentación saludable para construir masa muscular, reducir la grasa corporal y obtener la tonificación del pecho que siempre has soñado.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Haz prensa de banca. Acuéstate boca arriba sobre un banco. Con la ayuda de un compañero de entrenamiento o entrenador, agarra la barra con un agarre en pronación, con una apertura un poco más ancha que los hombros. Baja lentamente la barra hasta casi llegar a tu pecho, y en ese momento, exhala y empuja el peso hacia arriba, a la posición inicial. No arquees la espalda, deja que tu pecho haga el trabajo.

  2. 2

    Haz aperturas de pecho con mancuernas. Acuéstate sobre tu espalda en un banco con una mancuerna en cada mano y agárralas con un agarre en pronación. Usa la mitad del peso que usaste en la prensa de banca. Empuja hacia arriba hasta que tus brazos queden rectos. Gíralos hasta que las palmas de las manos queden frente a frente y une las palmas. Desde esta posición inicial, baja los brazos abriéndolos hacia afuera, manteniendo el ángulo de los codos. Sigue bajando hacia los lados hasta que las pesas lleguen al nivel de tu pecho. Exhala y lleva las mancuernas a la posición inicial con fuerza, pero de manera controlada.

  3. 3

    Ajusta tu dieta. Comer comidas más pequeñas a lo largo del día aumenta tu metabolismo y estabiliza los niveles de energía y el apetito. Aumenta tu ingesta de proteínas de alta calidad, como carnes rojas magras, huevos, pollo y pescado. Opta por los hidratos de carbono complejos de lenta liberación de energía: arroz integral, avena y granos enteros. Evita los productos envasados, procesados, azúcar y harina blanca.

  4. 4

    Haz al menos 30 minutos de actividad aeróbica prolongada, como correr, montar en bicicleta o deportes en equipo, un mínimo de 3 veces por semana, según lo aconsejado por el Departamento de Salud de los EEUU. El ejercicio cardiovascular ayudará a quemar calorías y grasa, incrementar el metabolismo y aumentar el tono muscular en general.

Consejos y advertencias

  • La construcción de un pecho fuerte sin trabajar otros grupos musculares se traducirá en un físico desequilibrado y poco saludable.
  • Invierte en una sesión con un entrenador personal para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios de la forma correcta. Así obtendrás mejores resultados y menores riesgos de lesión.
  • Consulta con tu médico antes de hacer cambios significativos en tus hábitos de ejercitación.

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