Cómo tonificar las piernas y brazos de forma rápida

Escrito por kimberly caines Google | Traducido por laura gonzalez
Cómo tonificar las piernas y brazos de forma rápida

Las flexiones ayudan a tonificar tus brazos.

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

Para tonificar rápidamente tus brazos y piernas, enfócate en trabajar los músculos de dichas extremidades. Los ejercicios para aumentar la fuerza ayudan a mantener e incrementar el tejido muscular. Para resultados rápidos, realiza ejercicios que sean desafiantes. Si tienes exceso de grasa cubriendo los músculos, una dieta para perder peso combinada con ejercicio cardiovascular puede reducirlo. Una vez que se haya ido la grasa, tus músculos tonificados emergerán.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Necesitarás

  • Pesas
  • Un banco

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Instrucciones

  1. 1

    Realiza sentadillas con una sola pierna para trabajar la parte frontal de la parte superior de la pierna. Da un paso hacia adelante y extiende tu pierna izquierda hacia atrás sobre el banco. Dobla tus rodillas y baja la parte superior de tu cuerpo hacia el piso. Apunta a alcanzar el piso con tu rodilla izquierda. Evita extender tu rodilla derecha más allá de los dedos de dicho pie. Presiona sobre el talón derecho para elevarte nuevamente a la posición de inicio. Realiza tres series de 12 repeticiones. Sostén las pesas en tus manos para un desafío adicional.

  2. 2

    Incluye elevaciones en tu ejercicio para trabajar la parte delantera y trasera de tus muslos. Párate frente al banco o utiliza los escalones de una escalera como alternativa. Eleva tu pie derecho y pisa el banco. Sube el pie izquierdo para que se encuentre con el otro pie. Vuelve a bajar con tu pie derecho, seguido de tu pie izquierdo. Mantén la espalda derecha y contrae los músculos de tu abdomen durante el ejercicio. Repite el ejercicio 12 veces antes de cambiar de pierna. Completa tres series. Sostén pesas para una resistencia adicional.

  3. 3

    Incorpora sentadillas explosivas en tu rutina de ejercicios para piernas. Párate con tus piernas abiertas al ancho de tus hombros. Dobla tus rodillas y baja tu cuerpo como si te fueses a sentar en una silla. Evita doblar tus rodillas más allá de los dedos de tus pies. Presiona hacia el piso y salta al aire. Balancea tus brazos durante el movimiento. Vuelve al piso y dobla tus brazos uno encima del otro mientras te vuelves a colocar en la posición de la sentadilla. Realiza el ejercicio en un movimiento controlado y completa tantas repeticiones como sea posible.

  4. 4

    Esculpe tus brazos saltando a la soga. Sostén una pesa en cada mano con un agarre solapado de modo que tus palmas estén opuestas a tu cuerpo. Coloca tus pies separados a la distancia de tus caderas. Dobla tus codos en un ángulo de 90 grados. Gira tus brazos 45 grados hacia afuera. Salta mientras realizas pequeños círculos con tus manos como si estuvieses saltando a la soga. Realiza dos series de 15 saltos. Agrega variedad revirtiendo la dirección de los círculos.

  5. 5

    Haz flexiones de tríceps para trabajar la parte trasera superior de tus brazos. Siéntate con tu espalda contra el banco o una silla pesada. Ubica tus manos sobre el banco detrás tuyo. Que tus dedos apunten hacia adelante. Estira tus piernas hacia adelante frente tuyo. Extiende tus brazos de modo que tus piernas y nalgas estén elevadas. Equilibra tu cuerpo con tus talones. Dobla tus codos y baja tu cuerpo sin tocar el piso. Empújate hacia arriba. Evita levantar tus caderas para mover tu cuerpo; usa sólo tus brazos para moverte. Completa tres series de 12 repeticiones. Eleva tus pies sobre un banco de la misma altura del que estás usando para un desafío adicional.

  6. 6

    Haz que las flexiones sean una parte de tu rutina de ejercicios de brazos, ya que trabajan el brazo completo. Apóyate sobre tus manos y rodillas y ubica tus manos separadas a la distancia de los hombros. Baja tu cadera hasta formar una línea diagonal con tu cuerpo. Contrae los músculos abdominales y mantén tu cuerpo presionado como una tabla. Dobla tus codos hacia afuera hasta formar un ángulo de 90 grados y baja tu cuerpo como un todo. Busca la forma de realizar de dos a tres series de 12 repeticiones. Mantén tus codos ubicados al lado de tu cuerpo si deseas trabajar la parte posterior de tus brazos.

Consejos y advertencias

  • Realiza ejercicios de resistencia tres días a la semana que no sean consecutivos.
  • Prueba con latas de comida o botellas de agua llenas de arena como una alternativa a las pesas.
  • Consulta a tu doctor antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
  • Considera consultar a un entrenador certificado para que te ayude con tus ejercicios. Él puede corregir tu postura y ayudarte a obtener los resultados que deseas.

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