Cómo tonificar en serio los oblicuos

Escrito por kimberly caines Google | Traducido por lorena perez
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Cómo tonificar en serio los oblicuos
Los abdominales bicicleta ayudan a tonificar los oblicuos. (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

Tus músculos oblicuos son utilizados para flexionar y rotar la columna. Para tener un núcleo fuerte y tonificado, tienes que realizar una serie de ejercicios abdominales, incluyendo aquellos que se dirigen a los músculos oblicuos. Los oblicuos fuertes son esenciales para aquellos que participan en deportes que requieren rotación del tronco como el golf, el béisbol, el boxeo y el tenis. No necesitas un equipo de gimnasio de lujo para tonificar los músculos oblicuos, puedes entrenar en tu casa utilizando sólo el peso del cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Haz una tabla lateral con la rodilla flexionada. Acuéstate sobre tu lado derecho, con las rodillas dobladas hacia atrás. Levanta la parte superior del cuerpo y coloca tu brazo derecho inferior en el suelo para mantener el equilibrio. Levanta la cadera derecha del piso para que tu cuerpo forme una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros. Siente la contracción de los oblicuos rectos. Mantén esta posición elevada, siempre que sea posible. Trata de llegar a sostenerte eventualmente un minuto. Repite el ejercicio de tu lado izquierdo. Haz tres series de cada lado.

  2. 2

    Incluye las rodillas dobladas en tu rutina de ejercicios. Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados para hacer una forma de T con tu cuerpo. Eleva las piernas y dobla 90 grados las rodillas. Rueda las dos rodillas hacia el lado izquierdo de tu cuerpo mientras que la parte superior del mismo esté lo más recto posible y manteniendo los hombros en el suelo. Mueve sólo la parte inferior del cuerpo. Toca el suelo con la parte lateral de tu pierna y vuelve a la posición inicial. Tira hacia el lado derecho de tu cuerpo y vuelve a completar una repetición. Haz tres series de 12 repeticiones.

  3. 3

    Añade contracciones de torsión para apuntar a los músculos oblicuos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas descansando en un banco. Coloca los dedos detrás de la cabeza para el apoyo con los codos hacia afuera. Contrae los músculos abdominales y levante los hombros del piso. Da vuelta la parte superior de tu cuerpo hacia el lado derecho en la parte superior del ejercicio. Visualiza traer a tu hombro izquierdo a la rodilla derecha. Baja de la espalda hacia abajo y repite el ejercicio del lado izquierdo para completar la repetición. Completa tres series de 12 repeticiones cada una.

  4. 4

    Realiza abdominales bicicleta. Acuéstate en el piso con las rodillas dobladas a 90 grados. Sostente la cabeza con las manos. Levanta tus hombros del piso y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho mientras extiendes la pierna derecha. Da vuelta la parte superior del cuerpo hacia la izquierda como para llegar con tu codo a la rodilla. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio en tu lado derecho. Trabaja hasta completar tres series de 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Ejercita tus músculos oblicuos en tres días no consecutivos a la semana, para tener un día de descanso entre las sesiones de ejercicio.
  • Añade variedad a tu rutina de ejercicios, una clase de pilates o con una sesión de ejercicios de pilates en DVD. El pilates contiene muchos ejercicios que se centran en el fortalecimiento de tu núcleo en su conjunto. Se trabajan todos los músculos abdominales, incluyendo los oblicuos.
  • Contrae los músculos abdominales en todo momento; apriétalos al realizar ejercicios cardiovasculares y durante el entrenamiento de fuerza. Esto te dará un entrenamiento abdominal extra y ayudara a mejorar tu forma.
  • Realiza ejercicios oblicuos con un balón de estabilidad para un reto añadido.

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